Як позбутися стресу за допомогою дієти та магнію? Стрес симптоми, менеджмент, лікування та магній.

 

Стрес - впливає негативно на наш організм, особливо тоді, коли він тривалий та хронічний. Чи може допомогти споживання магнію при стресі? Які механізми впливу магнію на гормони стресу та гормони щастя? Які продукти містять високий вміст магнію? Які норми спо живання магнію на добу для дітей і дорослих?

У цій статті розглянемо особливості  стресу  i його взаємозв'язку з таким відомим мікроелементом,  як магній.

        

Баланс магнію в організмі

Магній – незамінимий для організму мікроелемент, який має надходити з харчуванням чи саплементацією. Організм людини міс тить приблизно 21-28 г магнію, 50-60% якого зберігається в кістках. Магній є важливим компонентом позаклі тинної, спинномозкової рідини, потрібни й для гомеостазу мозку. Гомеостаз (  тобто баланс) магнію залежить від балансу між кишковим всмоктуванням, виділенням нирками та зберіганням в кістках.  

  

Який є взаємозв’язок між магнієм та стресом?

У відповідь  на стрес - вивільняються гормони стресу, викликаючи збільшення магнію в позаклітинній рідині. Вищі концентрації магнію виводяться через нирки. Коли стресовий фактор зберігається довго, це провокує викид магнію і виведення його нирками і виникає дефіцит магнію в організмі

В свою чергу,   дефіцит магнію може викликати симптоми,   подібні до стресу,   і підвищувати сприйнятливість до стресу, а гострий і хронічний стрес може призвести до  дефіциту магнію.

Таким чином,  виникає порочне коло між дефіцитом магнію і стресом.

   

 

Дія магнію на організм людини  

Магній діє на кілька ключових фізіологічних етапів, пов’язаних із відповіддю на стресові подразники.  

1. Магній впливає на процеси активації серотоніна – гормона щастя та радості
2. Магній опосередковано зменшує вивільнення АКТГ, а тому знижує рівень кортизолу в організмі, тобто гормону стресу.
3. Магній бере участь у пригніченні вироблення вільних радикалів у різних тканинах, включ  аючи мозок, тобто зменшує оксислювальний стрес
4. Дослідження антидепресивної дії магнію показали позитивний вплив цього мінералу на експресію нейротрофічного фактору головного мозку
5. Магній має здатність стримувати збуджуючі імпульси в нейронах голов ного мозку, іншими словами, надає заспокійливу дію.

 

Порівняння симптомів при стресі та дефіциті магнію

Цікаво, що симптоми, які виникають при дефіциті магнію і стресі,   є в більшості схожими, давайте їх розглянемо і порівняємо:

  

Симптоми при стресі

1. Втома
2. Дратівливість або гнів
3. Почуття нервозності
4. Брак енергії
5. Розлад шлунка
6. М'язова напруга
7. Головний біль
8. Смуток/депресія
9. Біль у грудях/гіпервентиляція

 

Симптоми при дефіциті магнію

1. Втома
2. Дратівливість
3. Легка тривога/нервозність
4. М'язова слабкість
5. Шлунково-кишкові спазми
6. М'язові судоми
7. Головний біль  
8. Легкі розлади сну
9. Нудота/блювання

 

Роль магнію в профілактиці серцево-судинних захворювань   

Європейське епідеміологічне дослідження по кардіоваскулярним захворюванням визначило гіпомагнеземію як важливий фактор ризику смертності від інсульту і серцево-судинних захворювань.

Рівень магнію в крові - нижче 0,76 ммоль/л фактор ризику виникнення інфаркту міокарда та інсульту.

Чому низький  рівень  магнію в крові спричиняє серцеві захворювання? 

При зниженні рівня Mg2 + зростає тонус коронарних судин, що призводить до ішемічного пошкодження. Низька концентрація   саме позаклітинного магнію призводить до спазму судин, підвищуючи їх чутливість до вазопресорних агентів. Прийом цитрату магнію поліпшує функцію ендотелію у пацієнтів з хворобою коронарних артерій.

Тобто, магній впливає на тонус судин в нашому організмі, в зв’язку з чим ми маємо його отримувати щоденно в достатній кількості.

 

 Але давайте розглянемо, яка кількість магнію нам необхідна щоденно

Звичайно,  норми у дітей і дорослих різні,   і ми з вами зараз розберем норми м  агнію для л юдей різного віку.

Добова потреба магнію для дітей та дорослих (наказ МОЗ  2017)

Вікова група
	Магній (мг)
0-3 місяці	50
4-6 місяців	60
7-12 місяців	70
1-3 роки	100
4-6 років	120
6 років (учні)	150
7-10 років	170
11-13 років (хлопчики)	280
11-13 років (дівчатка)	270
14-17 років (юнаки)	400
14-17 років (дівчата)	300
ДОРОСЛІ	400

 

Фактори,  які призводять до дефіциту магнію в організмі:

1. Дієта з високим вмістом натрію, кальцію та білка
2. Споживання кофеїну та алкоголю
3. Вживання деяких ліків, таких як діуретики, інгібітори протонної помпи або антибіотики
4. У здорових людей  до дефіциту магнію можуть призвести деякі фізіологічні стани, такі як вагітність, менопауза або старіння, що пов'язано зі змінами потреби в магнії. А також активне заняття спортом та проблеми з якістю та кількістю сна. 
5. Патологічні стани також можуть спричинити дефіцит магнію, особливо ті, що впливають на засвоєння та виведення поживних речовин,   такі,  наприклад, як  діабет, порушення функції нирок, кардіоваскулярні захворюв ання, остеопороз , метаболічний синдром, гастроінтестинальна патологія з мальабсорбцією,  тобто порушення всмоктування в кишківнику, зверніть особливу увагу на фізіологічний стрес, який також може призвести до значного дефіциту магнію. А в нашому житті зараз стресу дуже і дуже багато. Крім того існують спадкові, генетично детерміновані форми дефіциту магнію, при яких транспор т магнію порушується на клітинному рівні.   Деякі дослідження показали, що низький рівень магнію бере участь у перебігу деяких психічних розладів, особливо депресії

 

 

А тепер розглянемо продукти, що містять магній:  

1. Чорний шоколад – на кожні 100 грам темного шок оладу (70-85% какао) припадає приблизно 228 мг магнію, це біля 60% вашої добової потреби. Чорний шоколад - це їжа щастя. І не тільки тому, що це смачно! Шоколад насправді містить фенілетиламін, природну гормоноподібну речовину, яка викликає вивільнення ендорфінів, нейромедіаторів «гарного самопочуття». Чорний шоколад також добре відомий своїми поліфенольними антиоксидантами, які знижують рівень  холестерину та покращують здоров’я серця. Висновок – насол оджуйтесь шоколадом, але, звичайно, в міру!
2. Біла квасоля – є чудовим джерелом магнію, клітковини та фолієвої кислоти. На кожні 100 грамів білої квасо лі (це приблизно ½ склянки) ви отримуєте цілих 190 мг магнію. Більше того, велике споживання квасолі пов’язане зі значно меншим ризиком серцевих захворювань, високого артеріального тиску, інсульту та діабету 2 типу. Зауважте, що інші бобові, також є чудовими джерелами магнію.
3. Насіння гарбуза – 30 грам (це приблизно 142 насіння) містить 168 мг магнію. Крім того,  вони  багаті на білок, залізо, високий рівень амінокислоти триптофану, тобто з’ївши жменьку на ніч, можна розслабитись.
4. Скумбрія – кожні 100 грамів скумбрії (це приблизно одне маленьке філе) містять 97 мг магнію. Крім того, скумбрія є важливим джерелом омега-3, вітаміну B12, вітамінів групи B. Не ігноруйте і консервовану скумбрію —  вона містить стільки ж мінералів і вітамінів, скільки і свіжа риба. Просто майте на увазі, що рибні консерви часто містять більше натрію, ніж свіжа риба, тому перевіряйте етикетки в продуктовому магазині!
5. Мигдаль – 30 гр мигдалю (велика жменя) містить 76,5 мг магнію та 76,3 мг кальцію. Насправді мигдаль  містить більше кальцію та магнію, ніж будь-який інший горіх! Крім того, мигдаль має білок і корисні для серця жири. Вони також мають високий вміст вітаміну Е та марганцю — то ж жменька мигдалю забезпечує практично третину добової потреби в кожній із цих поживних речовин. Якщо ви у никаєте горіхів, тому що стежите за своєю вагою, вам буде приємно дізнати с я, що мигдаль є одним з найменш калорійних горіхів (164 калорії на 30 гр).                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                           
6. Кеш'ю - ще один горіх, багатий магнієм. На 30 гр (приблизно 18 горіхів) ви отримуєте 73,7 мг магнію! Крім магнію , вони є хорошим джерелом вітамінів E, K і B-6, а також таких мінералів, як калій і залізо.
7. Інжир – інжир є хорошим джерелом кількох мінералів, включаючи магній. Кожні 100 грамів (приблизно 11 сушених інжирів) містять 68 мг магнію. Інжир також містить марганець, кальцій, калій і вітаміни K і B6! Ви можете їсти інжир сушений або свіжий, але сушений інжир має приє мну консистенцію та солодкий смак,   на відміну від свіжих фруктів.
8. Шпинат – варений шпинат містить 87 мг магнію на 100 грамів. Цей зелений суперпродукт також відомий високим вмістом заліза.
9. Кіноа – чи знаєте ви, що кіноа насправді є фруктом, а не зерном? Це правда ! Але незалежно від того, як ви це  називаєте, кіноа є чудовим джерелом магнію.   64 мг на 100 грамів (це трохи більше половини чашки).
10. Тунець – деякі називають його «морською куркою» через білий колір і м’який смак. Тож тунець — хороший варіант для тих, хто не є великим шанувальником морепродуктів, але все одно хоче отримати омега-3 жирні кислоти, кожні 100 грамів містять 64 мг магнію. Тунець також є чудовим джерелом вітаміну B12, якого у вас може бути мало, якщо ви не їсте багато червоного м’яса!
11. Авокадо –  відоме тим, що є чудовим джерелом здорових мононенасичених жирів, які можуть допомогти знизити рівень хол естерину та покращити здоров’я серця. Але вони також мають багато переваг, крім здоров’я серця... Додайте середній авокадо до свого салату чи бутерброда, і ви споживатимете 58,3 мг магнію! У цьому насиченому кремовому ласощі також багато клітковини, яка становить 79% вуглеводів в авокадо. Всього половина авокадо містить 4,5 грама клітковини, яка може допомогти регулювати апетит, живити корисні кишкові бактерії та знижувати ризик діабету. Більше того, авокадо містить багато білка та мало цукру.

  

Саплементація чи добавки магнію для лікування стресу 

Добавки магнію мають доведену користь для лікування психологічних симптомів щоденного стресу ... 

...таких як втома, дратівливість, проб леми зі сном. В дослідженнях було показано, що людям з психічним і фізичним стресом  може прин ести користь щоденне споживання магнію. Наприклад,  в одному з досліджень, студенти, які переживають загальні фактори стресу,  такі, як недосипання, недоїдання та недостатня фізична активність,  і приймали магній по 250 мг/добу протягом чотирьох тижнів, це не тільки спричинило збільшення вмісту магнію в еритроцитах, але й зниження сироваткового кортизолу.  Добавки магнію в дозі 400 мг/день були пов’язані з явним покращенням варіабельності серцевого ритму при стресі. Щоденна добавка 300 мг магнію (комбінована   з вітаміном B6, 30 мг) забезпечили позитивні результати щодо зняття стресу, особливо у суб’єктів,  які повідомили про сильний рівень стресу на початковому етапі зі зниженням шкали депресії та тривоги до 45% від вихідного рівня.  Дослідження  повідомляють про зв'язок між дефіцитом магнію та стресом, депресією  і тривожними розладами.

  

Висновки: як подолати стрес з допомогою магнію та дієти

1. Магній – незамінний для організму мікроелемент, який має надходити з харчуванням чи саплементацією, норма для дорослого - 400 мг на добу.
2. Магній впливає на зменшення стресу, опосередковано зменшує вивільнення АКТГ, а тому знижує рівень кортизолу в організмі, також впливає на процеси активації серотоніна – гормона щастя та радості
3. Отримати магній можна з продуктами харчування, такими як чорний шоколад, гарбузове насіння, шпинат, авокадо, скумбрія та іншими.
4. Слід уникати факторів, які призводять до дефіциту магнію, таких як дієта з високим вмістом натрію, кальцію та білка, споживання кофеїну та алкоголю, вживання деяких ліків, таких як діуретики, інгібітори протонної помпи або антибіотики
5. При виборі саплементації вибирайте форми магнію з високою біодоступністю / засвоєнням, наприклад цитрат магнію

🎦 Відео: Як боротися зі стресом з допомогою магнію. Вплив магнію на стресостійкість людини

Якщо Вам потрібна індивідуальна консультація, замовляйте її через сайт, будемо раді допомогти.
 

 

Бажаємо Вам здорового і щасливого довголіття