Как избавиться от стресса с помощью магния? Стресс симптомы, менеджмент, лечение и магний.

 

Стресс оказывает негативное влияние на наш организм, особенно тогда, когда он длительный и хрониче ский. Может ли пом очь употребление магния при стрессе? Какие механизмы воздействия магния на гормоны стресса и гормоны счастья? Какие продукты содержат высокое содержание магния? Какие нормы употребления магния в день для детей и взрослых?

 

Баланс магния в организме

Магний – незаменимый для органи зма микроэлемент, который должен поступать с питанием или саплементацией. Организм человека содержит примерно 21-28 г магния, 50-60% которого хранится в костях. Магний является важным компонентом   внеклеточной, спинномозговой жидкости, необходимой для гомеостаза мозга. Гомеостаз (то есть баланс) магния зависит от баланса между кишечным всасыванием, выделением почками и хранением в костях.

   

Какая взаимосвязь между магнием и стрессом?

В ответ на стресс – высвобождаются гормоны стресса, вызывая увеличе ние магния во внеклеточной жидкости.    Высшие концентрации магния выводятся через почки. Когда стрессовый фактор сохраняется долго, это провоцирует выброс магния и выведение его почками и возникает дефицит магния в организме.

В свою очередь,  дефицит магния может вызвать симптомы,  подобные стрессу,  и повышать восприимчивость к стрессу, а острый и хронический стресс может привести к дефициту магния.  Таким образом,  возникает порочный круг между дефицитом магния и стрессом.

 

Действие магния на организм человека

Магний действует на несколько ключевых физиологических этапов, связанных с от   ветом на стрессовы е раздражители.

1. Магний влияет на процессы активации серотонина – гормона счастья и радости 
2. Магний косвенно уменьшает высвобождение АКТГ, поэтому снижает уровень кор  т  изола в организме, то есть гормона стресса.
3. Магний участвует в угнетении выработки свободных радикалов в различных тканях, включая мозг, то есть уме ньшает окислительный стресс.
4. Исследования антидепрессивного действия  магния показали положительное влияние этого минерала на экспрессию нейротрофического фактора головного мозга
5. Магний обладает способностью сдерживать возбуждающие импульсы в нейронах головного м озга, другими словами, оказывает успокаивающее действие.

     

Сравнение симптомов при стрес се и   дефиците магния

Интересно, что симптомы, возникающие при дефиците магния и стрессе,  являются в большинстве схожими, давайте их рассмотрим и сравним:

Симптомы при стрессе

1. Усталость
2. Раздражительность или гнев
3. Чувство нервозности
4. Нехватка энергии
5. Расстройство желудка
6. Мышечное напряжение
7. Головная боль
8. Печаль/депрессия
9. Боль в груди/гипервентиляция

Симптомы при дефиците магния

1. Усталость
2. Раздражительность
3. Легкая тревога/нервозность
4. Мышечная слабость
5. Желудочно-кишечные спазмы
6. Мышечные судороги
7. Головная боль
8. Легкие расстройства сна
9. Тошнота/рвота

 

Роль магния в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний

Европейское эпидемиологическое исследование по кардиоваскулярным заболеваниям определило гипомагнеземию как важный фактор риска смертности от инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний.

Уровень   магния в крови ниже 0,76 ммоль/л фактор риска возникновения инфаркта миокарда и инсульта.

Почему уменьшение магния в организме ведет к сердечным заболеваниям?

При понижении уровня Mg2+ возрастает тонус коронарных сосудов, что ведет к ишемическому повреждению. Низкая концентрац  ия именно внеклеточного магния приводит к спазму сосудов, повышая их чувствительность к вазопрессорным агентам. Прием цитрата магния улучшает функцию эндотелия у пациентов с болезнью коронарных артерий.

То есть, магний влияет на тонус сосудов в нашем организме, в связи с чем мы должны его получать ежедневно в достаточном количестве.

 

Но давайте разберем, какое количество магния нам необходимо ежедневно?

Конечно, нормы у детей и взрослых разные,  и мы с вами сейчас разберем нормы магния для людей всех возрастов.

Суточная потребность в магнии для дете й и взрослых (приказ Минздрава 2017)  

  

Возрастная группа
	Магний (мг)
0-3 месяцев	50
4-6 месяцев	60
7-12 месяцев	70
1-3 года	100
4-6 лет	120
6 лет	150
7-10 лет	170
11-13 лет (мальчики)	280
11-13 лет (девушки)	270
14-17 лет (мальчики)	400
14-17 років (девушки)	300
Взрослые	400

 

 

Факторы, приводящие к дефициту магния в организме:

1. Диета с высоким содержанием натрия, кальция и белка
2. Потребление кофеина и алкоголя
3. Применение некоторых лекарств, таких как диуретики, ингибиторы протонной помпы или антибиотики
4. У здоровых людей к дефициту магния могут привести некоторые физиологические состояния, такие как беременность, менопауза или старение, что связано с изменениями потребности в магнии. А также активное занятие спортом и проблемы с качеством и количеством сна.
5. Патологические состояния также могут вызвать дефицит магния, особенно те, что влияют на усвоение и выведение питательных веществ, такие как диабет, нарушение функции почек, кардиоваскулярные заболевания, остеопороз, метаболический синдром, гастроинтестинальная патология с мальабсорбцией, то есть нарушение всасывания в кишечник. особенное внимание на физиологический стресс, который также может привести к значительному дефициту магния. А в нашей жизни сейча с стресса очень и очень много.   Кроме того, существуют наследственные, генетически детерминированные формы дефицита магния, при которых транспорт магния нарушается на клеточном уровне. Некоторые исследования показали, что низкий уровень магния участвует в течении некоторых психических расстройств, особенно депрессии

 

А теперь разберем, в каких продуктах питания содержится высокое содержание магния:

1. Черный шоколад – на каждые 100 г  темного шоколада (70-85% какао) приходится примерно 228 мг магния, это около 60% вашей суточной потребности. Черный шоколад – это еда счастья. И не только  потому, что это вкусн о! Шоколад действительно содержит фенилэтиламин, природное гормоноподобное вещество, которое вызывает высвобождение эндорфинов, нейромедиаторов «хорошего самочувствия». Черный шоколад также хорошо известен своими полифенольными антиоксидантами, снижающими уровень холестерина и улучшающими здоровье сердца. Вывод – наслаждайтесь шоколадом, но, конечно, в меру!
2. Белая фасоль – прекрасны й источник магния, клетчатки и фолиевой кислоты. На каждые 100 г белой фасоли (это примерно ½ стакана) вы получаете целых 190 мг магния. Более того, большое потребление фасоли связано с гораздо меньшим риском сердечных заболеваний, высокого артериального давления, инсульта и диабета 2 типа. Заметьте, что другие бобовые также являются отличными источниками магния. 
3. Семена тыквы – 30 грамм (эт о примерно 142 семена) содержит 168 мг магния. Кроме того, они богаты белоком, железом, высоким уровнем аминокислоты триптофана, то есть съевши горстку на ночь, можно расслабиться. 
4. Скумбрия – каждые 100 г скумбрии (это примерно одно маленькое филе) содержат 97 мг магния. Не считая того, скумбрия является принципиальным источн иком омега-3, витамина B12, витаминов группы B. Не игнорируйте и консервированную скумбрию — она содержит столько же минералов и витаминов, сколько и свежайшая рыба. Просто учтите, что рыбные консервы часто содержат больше натрия, чем свежая рыба, поэтому проверяйте этикетки в продуктовом магазине!
5. Миндаль – 30 г миндаля (большая горсть) содержит 76,5 мг магния и 76,3 мг кальция. На самом деле  миндаль содержит бо льше кальция и магния, чем любой другой орех! Кроме того, миндаль имеет белок и полезные для сердца жиры. Они также и меют высокое содержание витамина Е и марганца, поэтому горстка миндаля обеспечивает практически треть суточной потребности в каждом из этих питательных веществ. Если вы избегаете орехов, потому что следите за своей тяжестью, вам будет приятно узнать, что миндаль является одним из наименее калорийных орехов (164 калории на 30 гр).                                                                                                                                                                                
6. Кешью – еще один орех, богатый магнием. На 30 гр (приблизительно 18 орехов) вы получаете 73,7 мг магния! Помимо м агния  они являются хорошим источником витаминов E, K и B-6, а также таких минералов, как калий и железо.
7. Инжир – является хорошим источником нескольких минералов, включая магний. Каждые 100 г (приблизительно 11 сушеных инжиров) содержат 68 мг магния. Инжир также содержит марганец, кальций, калий и витамины K и B6! Вы можете есть инжир сушеный или свежий, но сушеный инжир имеет приятную консистенцию и сладкий вкус в отличие от свежих фруктов.
8. Шпинат – вареный шпинат содержит 87 мг магния на 100 граммов. Этот зелены й суперпродукт также известен высоким содержанием железа.
9. Киноа – знаете ли вы, что кино на самом деле является фруктом, а не зерном? Это верно! Но независимо от тог о, как вы это называете, киноа является отличным источником магния 64 мг на 100 граммов (это чуть больше половины чашки).
10. Тунец – некоторые называют его «морской курицей» из-за бел ого цвета и мягкого вкуса. Так что тунец — хороший вариант для тех, кто не является большим поклонником морепродуктов, но все равно хочет получить омега-3 жирные кислоты, каждые 100 граммов содержат 64 мг магния. Тунец также является отличным источником витамина B12, которого у вас может быть мало, если вы не едите много красного мяса!
11. Авокадо – известно, что является прекрасным источником здоровых мононенасыщенных жиров, которые могут помочь снизить уровень холестерина и улучшить здоровье сердца. Но они также имеют много преимуществ, кроме здоровья сердца... Добавьте средний авокадо в свой салат или бутерброд, и вы будете потреблять 58,3 мг магния! В этом насыщенном кремовом лакомстве также много клетчатки, которая составляет 79% углеводов в авокадо. Всего п оло  вина авокадо содержит 4,5 г клетчатки, которая может помочь регулировать аппетит, питать полезные кишечные бактерии и снижать риск диабета. Более того, авокадо содержит много белка и мало сахара.  

 

Саплементация или добавки магния для лечения стресса

Добавки магния имеют доказанную пользу для лечения психологических симптомов ежедневнег о стресса  

таких как усталость, раздражительность,  проблемы со сном. В исследованиях было показано, что людям с психическим и физическим стрессом  может принести пользу ежедневное потребление магния. Например в одном из исследований, студенты, которые переживают общие фак торы стресса такие, как недосыпание, недоедание и недостаточная физическая активность и принимали магний по 250 мг/сут в течение четырех недель, это не только привело к увеличению содержания магния в эритроцитах, но и снижению сывороточного кортизола. Добавки магния в дозе 400 мг/день связаны с явным улучшением вариабельности серде чного ритма при стрессе. Ежедневная добавка 300 мг магния (комбинированная или нет с витамином B6, 30 мг) обеспечили положительные результаты по снятию стресса, особенно у субъектов, которые сообщили о сильном уровне стресса на начальном этапе со снижением шкалы депрессии и тревоги до 45% от исходного уровня. Исследования сообщают о связи между дефицитом магния и стрессом, депрессией и тревожными расстройствами.
 

Вывод: как преодолеть стресс с помощью магния и диеты

1. Магний – незаменимый для организма микроэлемент, который должен поступать с питанием или саплементацией, норма для взрослого 400 мг/сут.
2. Магний влияет на уменьшение стресса, косвенно уменьшает высвобождение АКТГ, поэтому снижает уровень кортизола в организме, также влияет на процессы активации серотонина – гормона счастья и радости.
3. Получить магний можно с продуктами питания, такими как черный шоколад, семена тыквы, шпинат, авокадо, скумбрия и другими.
4. Следует избегать факторов, приводящих к дефициту магния, таких как диета с высоким содержанием натрия, кальция и белка, потребление кофеина и алкоголя, употребление некоторых лекарств, таких как диуретики, ингибиторы протонной помпы или антибиотики.
5. При выборе саплементации выбирайте формы магния с высокой биодоступностью/усвоением, например цитрат магния

Видео: Как бороться со стрессом с помощью магния. Воздействие магния на стрессоустойчивость человека

Если вам нужна индивидуальная консультация, заказывайте ее через сайт, будем рады помочь.

Желаем Вам счастливого и здорового долголетия