В каких продуктах содержится много сахара? Скрытый сахар в продуктах питания

Сахар - это вкусный и полезный продукт или белая смерть? Что такое добавленный сахар и нужен ли он нам? Сколько сахара можно съедать в течение дня? Как он влияет на здоровье? Чем можно заменить добавленный сахар? 

Мы живем в эпоху пандемий и одна из них это излишний вес, ожирение и метаболический синдром. Казалось бы, эти проблемы широко распространены в США и нас мало касаются, но так ли это? По результатам недавнего исследования STEP которое проводилось у нас в 2019 году оказалось, что аж 59% населения имеют излишний вес, причем женщины немного чаще. Реально каждый второй имеет излишний вес и каждый третий ожирение!!! И хуже всего то, что излишний вес отражается не только на фигуре и психическом состоянии человека, который смотрит на себя в зеркало, но и резко увеличивает риск таких заболеваний как атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, инфаркта, инсульта, инсулино резистентности, диабета 2 типа. 

 

Что могло привести к такому широкому распространению излишнего веса и ожирения? 
Глобально у нас выросла калорийность пищи, а первое про что мы думаем, когда говорим о калорийности это простые углеводы, сахара. С одной стороны, углеводы, простые и сложные нужны для жизнедеятельности нашего организма. Глюкоза - это важное топливо для нашего мозга. Это источник энергии, без которой ни нервные клетки, ни эритроциты, ни другие клетки не могут существовать.  Однако это не означает, что мы должны употреблять сахаросодержащие продукты без ограничений. Сахар – это хотя и высокоэнергетическое топливо, но в то же время – это пустые калории, он не содержит никаких питательных веществ. Основу рациона должны составлять сложные углеводы, тогда как сахар, моно и дисахариды должны быть ограничены. 
 

Мы должны четко понять, что сахара есть разные и их можно поделить на 2 группы: 

1. Те, что существуют в природе: в молоке, ягодах и фруктах, т.е. по определению ВОЗ –  это «природный сахар»
2. Те продукты и напитки, которые имеют добавленный, свободный сахар, имеющий «пустые калории»

Что интересно, в продуктах, созданных природой, все ингредиенты находятся в определенном балансе, например, фруктоза есть в ягодах и фруктах, но в тоже время эти продукты содержат необходимую нам клетчатку, пребиотики – фруктоолигосахариды, инулин и все это нужно для нормального функционирования кишечного тракта, формирование здоровой микрофлоры, для профилактики запоров. То есть природный продукт находится в относительном балансе между сахарами и клетчаткой. 

 

Что же происходит если мы добавляем в продукт свободный сахар? 

1. Во-первых, мы нарушаем баланс, ведь клетчатку, пребиотики и другие необходимые ингредиенты мы не добавляем.
2. Во-вторых, мы получаем огромное количество пустых калорий, которые современный человек часто просто не в состоянии использовать и потратить, и которые превращаются в жир

причем часто в висцеральный жир – а такое ожирение, когда жир откладывается вокруг органов, увеличивается объем талии, это самое опасное ожирение с точки зрения развития различных заболеваний. Конечно, сладкий продукт будет вкуснее и лучше продаваться, что однозначно выгодно для бизнеса, но это абсолютно не выгодно нашему организму.
Давайте рассмотрим пример по влиянию добавленного сахара и возьмем два вкусных, сладких продукта. Один созданный человеком с использованием добавленного сахара – пончик и второй природного происхождения – арбуз и посмотрим гликемическую нагрузку на организм человека. 

Гликемический индекс - насколько высоко глюкоза подымается в крови) примерно одинаков для обоих продуктов – 76 для пончиков и 75 для арбуза, но в них сильно отличается содержание углеводов – 38,8 у пончиков и всего лишь 6,8 у арбуза, в связи с чем гликемическая нагрузка, которая высчитывается по специальной формуле у пончиков будет 29,5, а у сладкого арбуза значительно ниже – 5,1, разница очень большая.

 

Вывод

Нам нужно, по возможности, максимально ограничивать, наличие добавленного сахара в пищевом рационе, как для детей, так и для взрослых, если мы хотим оставаться стройными и здоровыми. Сахар в пище – это ловушка, в которую мы часто попадаем. Вы не едите сладкое, и думаете, что не получаете сахар? 

Давайте посмотрим в каких продуктах и сколько есть добавленного сахара
Сахар есть в таких продуктах, как напитки, йогурты, соусы для пасты, в других продуктах, где они могут составлять большую их часть. Подсчитано, что в одной ложке кетчупа содержится 4 грамма сахара, а в соусе чили – 8 грамм. Хлеб очень трудно сделать без сахара. Даже цельнозерновой хлеб содержит от 7 до 10 грамм сахара на 100 грамм продукта. При производстве десертов, кондитерских изделий, конфет и даже сарделек, сосисок, бекона, ветчины и других полуфабрикатов без сахара не обходится. 

 

Даже в обезжиренных молочных продуктах часто есть добавленный сахар, так как если убрать жирность, продукт теряет вкусовые качества, поэтому часто добавляют сахар. На упаковке может быть написано, что в составе есть фруктоза, лактоза или глюкоза. Все это – сахар.  На сегодняшний день сахар – это один из самых популярных продуктов в мире.

Его продажи настолько велики, что мы даже не осознаём, сколько сахара попадает в наш организм – всё из-за того, что в пищу он вошёл незаметно, в качестве добавок в другие блюда. Поэтому очень важно внимательно читать этикетки на упаковке!!! Также обратите внимание что добавленный сахар может различаться по сырью, из которого его делают.

Это:

1. Тростниковый

2. Свекольный

3. Кленовый

4. Кокосовый

5. Сорговый сахар

Всех объединяет одна характеристика – сладкий вкус и пустые калории. Представьте, вот так незаметно, в продуктах питания в среднем в год каждый европеец употребляет около 40 кг, а в США этот показатель уже приблизился к 70 кг на человека. Может в именно этом прячется глобальная эпидемия ожирения в мире?

 

Давайте рассмотрим рекомендации по употреблению добавленного сахара международных врачебных профессиональных ассоциаций, таких как ESPGHAN и ВОЗ

Эти рекомендации для младенцев, детей и подростков, четко описывают риски и последствия чрезмерного потребление добавленного, свободного сахара: это избыточная масса тела, ожирение; кардиоваскулярная патология, сахарный диабет 2 типа, кариес, проблемы со стороны пищеварительного тракта: метеоризм, хроническая диарея, боль в животе и даже задержка роста. В детском возрасте употребление подслащенных продуктов и фруктовых соков могут вытеснить молочные продукты и детские смеси из питания ребенка, негативно влиять на поступление питательных веществ, минералов и витаминов. 
Что важно, рекомендации ограничивают потребление только добавленного, свободного сахара, и это не касается природного сахара.  То есть яблочное варенье лучше не употреблять, а вот яблоки кушайте на здоровье. Хочется сладкого – кушайте фрукты целыми или в виде смузи, они содержат клетчатку и другие полезные ингредиенты, их гликемический индекс и гликемическая нагрузка на организм не будут критично высокими. Мы можем сделать смузи самостоятельно или приобрести, например, смузи Равлик Боб, которые не содержат добавленных сахаров и имеют широкий ассортимент. Вы можете выбрать на любой вкус, что очень удобно не только для дома, но и для путешествий, когда очень хочется перекусить. 

 

А теперь давайте разберем сколько сахара можно есть в день согласно современным рекомендациям? 
Комитет по питанию ESPGHAN рекомендует снизить потребление свободного сахара до <5% от калорийности для детей и подростков в возрасте старше 2 лет. До двух лет – еще меньше.

 

• В 2-4 года – это не больше 16 г в сутки, это 4 чайных ложки без верха
• В 7-10 лет не больше 23 г в сутки
• В 13-15 лет не больше 32 г в сутки 
• Для взрослых, по данным ВОЗ – до 50 г, то есть 12 чайных ложек в день 
• По данным Американского общества кардиологов, женщины – до 25 г, (6 чайных ложек в сутки), мужчины – до 37 г, 9 чайных ложек в сутки

 

   

А сколько мы едим, каковы факты?

В среднем европеец потребляет около 100 г сахара в сутки, что фактически в 3 раза больше нормы. Как такое стало возможным, что превышения настолько значительны? И тут мы опять подходим к сахару в пище, а именно в обработанных продуктах, чтобы уравновесить кислотные вещества, добавленные во время производства.

Примеры:
• 1 банка холодного чая (330 мл) содержит 22,8 г - 5 чайных ложек сахара

• Стакан энергетического напитка (250 мл) содержит 27 г - 6 чайных ложек сахара

• Стакан яблочного сока содержит 28,5 г - 7 чайных ложек сахара

• Банка кока-колы (330 мл) содержит до 35 г -около 8 чайных ложек сахара

 

Сахар также является основным добавленным ингредиентом сладостей – шоколада, печенья, тортов, десертов, содержащих действительно пустые калории. Глюкозо-фруктозный сироп содержится в батончиках, печенье, конфетах и сладких напитках, в том числе молочных, в йогуртах. Такой сироп дешевле сахара и поэтому широко используется в пищевой промышленности. Этот подсластитель быстро превращается в наиболее опасный висцеральный жир, который накапливается вокруг таких органов, как печень и органы брюшной полости, вызывая атеросклероз, сердечно-сосудистые заболевания, повышая риск развития рака. Именно избыток фруктозы превращается в жир в первую очередь. Еще хуже если используется сочетания сахара с насыщенными транс-жирами, такими как гидрогенизированное пальмовое масло, которое часто используется при производстве сладостей и кондитерских изделий, тортов, булочек, пончиков и многих других продуктов. Даже когда мы едим малосольную красную рыбу, то тоже употребляем добавленный сахар, ведь популярный рецепт засолки – это соотношение соли к сахару, как 2 к 1. По всем данным избыток сахара вреден, так что ограничьте его! 

 

Как уменьшить сахар в своем рационе? 
Выбирайте продукты без добавленного сахара. Перестаньте добавлять его в еду себе и тем более своим детям, особенно маленьким, когда программируются их пищевые привычки и здоровье на всю жизнь. И читайте этикетки! Но жизнь совсем без сладкого может показаться очень пресной серой и скучной, особенно в детском и подростковом возрасте. Какой же есть выход? В принципе он есть, если использовать продукты здорового питания, в том числе сладкие продукты, конфеты, десерты, пюре, смузи исключительно из натуральных продуктов, которые не содержат добавленный сахар или глюкозо-фруктозный сироп. 
Мы имеем такие продукты на нашем рынке, обратите внимание на Равлик Боб. Производитель, хорошо понимая вред добавленного сахара, делает продукцию на основе природных ингредиентов. В ассортименте есть и смузи, и ягодно-фруктовые пюре для детей и для взрослых, разнообразные десерты и даже натуральные конфеты – ягодно-фруктовые роллы, ягодно-фруктовые конфеты в бельгийском молочном шоколаде без добавления сахара, различные ягодно-фруктовые мармелады. Своим сладковатым вкусом они обязаны фруктам, ягодам, используемым в этих конфетах, смузи и мармеладах. Они являются полностью естественным источником микроэлементов, витаминов и клетчатки. И даже в бельгийском шоколаде, вместо добавленного сахара используется стевия. 

Таким образом, все эти продукты приятные, нежно сладковатые на вкус, из натуральных компонентов, не содержат добавленного сахара и содержат все те витамины и микроэлементы, которые содержаться в ягодах и фруктах. Конечно, даже такие продукты, которые мы относим к полезному здоровому питанию, не нужно кушать килограммами, но, если вы хотите съесть что-то вкусное, полезное и без пустых калорий, без консервантов и красителей, побаловать себя или ребенка вкусняшкой, то я советую вам попробовать что-нибудь из ассортимента Боб Снейл или Равлик Боб.  Приятного аппетита!

 

Какие выгоды вы получите, если снизите количество добавленного сахара в своем рационе или рационе ребенка:
   1.    Снижение риска некоторых форм рака, что подтверждается достаточным количеством исследований.
   2.    У вас будут здоровые зубы и гладкая кожа
   3.    Снизится риск болезней цивилизации: хронической усталости, ожирения, инсулинорезистентности, сахарного диабета 2 типа, гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний, остеопороза.
   4.    Вы перестанете потреблять пустые калории и похудеете, у вас будет прекрасная фигура! 
   5.    И если хотите сладкого – выбирайте натуральные продукты, ешьте ягоды, фрукты, делайте смузи или покупайте продукты без добавленного сахара
 

А вот надо ли вам все это, решайте сами! Мы никому не навязываем свое мнение, мы лишь даём современную, научно обоснованную информацию!

 

Видео: Сколько сахара мы едим? Сахар скрытый в продуктах питания

 

Пусть Вы и ваши дети будут здоровыми!