Гіпертонія - як лікувати без пігулок? Як знизити високий тиск у домашніх умовах? DASH дієта

Зміст відео: 
1:13 DASH - Дієтичні Підходи до Зниження Гіпертонії
2:29 Дієта DASH та вживання солі
3:04 Дієта DASH: раціон харчування
3:34 Дієта DASH: Рекомендовані порції
5:46 Дієта DASH: Алкоголь та кофеїн
6:30 Боротьба з сіллю в дієті DASH

Бажа ємо  Вам здорового довголіття!  

Дієта DASH: Рекомендовані порції
Дієта DASH встановлює щоденні та щотижневі харчові цілі. Кількість порцій залежить від щоденної потреби в калоріях.
Ось перегляд рекомендованих порцій із кожної групи продуктів для дієти DASH на 2000 калорій на день:

1. Зернові: 6-8 порцій на день. Одна порція може бути:1/2 чаші вареної каші, рису або пасти, 1 шматок хліба або 1 унція (30г) сухого сніданку.
2. Овочі: 4-5 порцій на день. Одна порція - 1 чаша свіжих листових зелених овочів, 1/2 чаші нарізаних сирих або варених овочів, або 1/2 чаші овочевого соку.
3. Фрукти: 4-5 порцій на день. Одна порція - один середній фрукт, 1/2 чаші свіжих, заморожених або консервованих фруктів, або 1/2 чаші фруктового соку.
4. Безжирні або низькожирні молочні продукти: 2-3 порції на день. Одна порція - 1 чаша молока або йогурту або (30-45г) сиру.
5. Нежирні м'ясо, птиця та риба: шість порцій по 1 унції або менше на день. Одна порція - 1 унція вареного м'яса, птиці або риби, або 1 яйце.
6. Горіхи, насіння, сухі боби та горох: 4-5 порцій на тиждень. Одна порція - 1/3 чаші горіхів, 2 ст. ложки кунжутного масла, 2 ст. ложки насіння або 1/2 чаші варених сухих бобів або гороху, також відомих як бобові.
7. Жири та олії: 2-3 порції на день. Одна порція - 1 чайна ложка м'якого маргарину, 1 чайна ложка рослинної олії, 1 ст. ложка майонезу або 2 ст. ложки заправки для салату.
8. Солодощі та додані цукри: 5 порцій або менше на тиждень. Одна порція - 1 ст. ложка цукру, джему чи варення, 1/2 чаші сорбету або 1 чаша лимонаду.

Звертайте увагу на вміст солі в продуктах

Продукти, які займають центральне місце в дієті DASH, мають низький вміст солі. Таким чином, дотримання дієти DASH імовірно знизить вживання солі. Щоб додатково зменшити кількість солі:

1. Читайте мітки на продуктах і обирайте варіанти з низьким вмістом солі або без додавання солі. 
2. Використовуйте ароматизатори замість солі. 
3. Не додавайте сіль у процесі приготування рису, пасти чи гарячої каші. 
4. Обирайте звичайні свіжі або заморожені овочі. 
5. Обирайте свіже птицю без шкіри, рибу та нежирні порції м'яса. 
6. Споживайте менше їжі в ресторанах. Під час відвідування ресторанів просіть про страви з меншим вмістом солі і не додавайте солі до свого замовлення.

Поступово відмовляючись від оброблених, солених продуктів, Ви, можливо, помітите, що їжа смакує по-іншому. Часом потрібно трошки часу для того, щоб смакові рецептори адаптувалися. Проте, коли це станеться, Вам може сподобатися спосіб харчування за системою DASH. І Ви будете здоровішими завдяки цьому.

Загальні особливості DASH-дієти

Дослідження показали, що правильна дієта може сприяти контролю артеріального тиску, зменшити ризик інсульту та серцево-судинних захворювань, а також покращити загальне серцево-судинне здоров'я.

Дієтичні підходи до зниження артеріального тиску рекомендуються для людей з гіпертензією (підвищеним артеріальним тиском) або тих, хто хоче запобігти їй. Дієта DASH ефективна для зниженні артеріального тиску через низький вміст натрію та велику кількість калію, магнію та кальцію, мінералів, які доведено знижують артеріальний тиск. Дієта підтримує вживання фруктів, овочів, цільнозернових продуктів, нежирних джерел білка та низькожирних молочних продуктів, які всі багаті вітамінами, мінералами та антиоксидантами.
Щоб підсумувати, результати клінічного дослідження показали більший ефект дієти DASH на систолічний артеріальний тиск, ніж на діастолічний артеріальний тиск. Результати іншого клінічного дослідження показують, що дієта у стилі DASH може мати благотворний вплив на інсулінорезистентність у дітей та підлітків з надмірною вагою. Дієта DASH є порятунком від багатьох порушень і пов'язана із зменшеним ризиком виникнення метаболічного синдрому в цієї групи дітей та підлітків. Педіатри повинні розглядати рекомендації компонентів дієти DASH для дітей з ожирінням чи артеріальною гіпертензією.