Здоровые, быстрые перекусы в школу, на работу и в дорогу - советы профессора диетолога

Современная наука четко определила программирующий характер питания на здоровье как детей, так и взрослых, их работоспособность и влияние на увеличение или уменьшение риска развития болезней. Сбалансированное питание включает в себя жиры, белки, углеводы, пищевые волокна - клетчатку, витамины, микроэлементы и жидкость. Недавнее исследование пищевых привычек в 195 странах показало, что неполноценное питание - причина 20% преждевременных смертей. Это больше, чем убивает курение. Исследование показало, что причиной становятся недостаток фруктов, цельнозерновых злаков, орехов и семян, и избыток соли. (Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990-2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017 - The Lancet) 

Итак, каким все же должно быть здоровое питание? 
Пища должна быть максимально разнообразной. Но не всегда нужно есть 15 блюд ежедневно, достаточно в течение недели потреблять различные продукты.

По кратности питания и наличии перекусов для взрослых рекомендации не так давно поменялись и сейчас рекомендуют 3х разовое питание без перекусов. Это связано с тем, что любая потребляемая пища вызывает выброс инсулина в кровь и со временем это может привести к инсулинорезистентности.

Что происходит при избытке инсулина?

Избыток инсулина заставляет использовать запасы печеночного гликогена, превращая его обратно в глюкозу. Печень, лишеная гликогена, подает команду SOS, тем самым вызывает ложное чувство голода. И возникает замкнутый круг, что приводит к ожирению, метаболическому синдрому и СД 2.

     

Однако в реальной жизни, особенно у занятых людей, обойтись без перекусов практично невозможно. Но если Вы хотите все же перекусить, то стоит задуматься, что бы такое выбрать чтобы не увеличить уровень глюкозы и инсулина в крови до высоких цифр.
 

Нужны ли перекусы детям?

Ответ однозначен - да, детям необходимы перекусы. Дело в том, что дети имеют энергетические потребностости больше чем взрослые, потому что они быстро активно растут и развиваются. Развивается, тело, мозг, все органы и системы. Кроме этого дети более чувствительны к даже кратковременному голоданию и нехватке углеводов, а еще должны грызть и жевать пищу для правильного развития челюстей. Но при этом очень важно выбрать перекус, который не увеличит стремительно уровень глюкозы и инсулина в их крови, поскольку ожирение и избыточный вес не нужны ни взрослым, ни детям. 

Правила «здоровых перекусов», которые будут полезны для детей и взрослых

Не употребляйте в пищу трансжиры, сократите до минимума насыщенные жиры и добавленые сахара. То есть тортики, вафли, картофель-фри, мороженое, энергетики вредны. Добавленные сахара нам не нужны. Это пустые калории, выброс инсулина, стремительные колебания уровня сахара в крови и кариес. 

Что такое добавленные сахара?

Добавленные сахара - это все, что попало в пищу благодаря нам, а не природе. Яблоки - это хорошо, а яблочные цукаты или варенье - нет. Мед, сироп агавы и коричневый сахар – это все добавленные сахара. ВОЗ ориентирует нас на 25-30 граммов добавленных сахаров в день, максимум - на 50. Представьте, в 300 граммовой бутылочке сладкого йогурта - 45 граммов сахара. Не стоит выбирать его для перекуса. 

Хочется сладкого - ешьте фрукты целыми или в виде смузи. В них, кроме фруктозы и сахарозы, есть клетчатка и биологически активные соединения, поэтому гликемический индекс будет не слишком большой, и есть дополнительные полезные нутриенты. 
То есть фрукты можно, не только есть, но и пить в виде смузи. Конечно смузи можно сделать самостоятельно, но в дороге это не очень удобно, а можно выбрать, например, смузи Равлик Боб, которые, что очень важно, не содержат добавленные сахара. Ассортимент их очень широк, на любой самый изысканный вкус: банан - клубника, яблоко - черная смородина, ананас - груша - яблоко или много других вариантов на любой вкус.

Стоит ли пить фруктовые соки или фреши?
Не так давно была мода на свежевыжатые фреши, но она уже закончилась и объясняется это тем, что в соке очень большое количество фруктозы, а вот полезной клетчатки из фруктов, к сожалению, нет. За счет этого резко увеличивается уровень сахара и инсулина в крови, чего мы избегаем. 

 Ну и подумайте в одном стакане сока 4 апельсина. Вы могли бы съесть 4 апельсина за один раз? Сомнительно. А когда вы пьете апельсиновый фреш, организм получает сахар из 4-х апельсинов, а полезную, клетчатку не получает вообще.

Почему важна клетчатка, которую вы можете получить из фруктов, ягод и овощей?

Значение пищевых волокон - клетчатки часто недооценивают. Клетчатка не усваивается организмом человека, поэтому не дает питательных веществ или калорий. Но эти волокна клетчатки крайне важны для здоровья. Существуют два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая.

Растворимая клетчатка - способствует снижению уровня глюкозы и холестерина в крови. Встречается в таких продуктах, как овсяная каша, бобы и бобовые, а также в некоторых фруктах и овощах.

Нерастворимая клетчатка - действует в определенной степени, как щетка, очищает пищеварительный тракт. Присутствует она в цельном зерне, фасоли, отрубях, фруктах и овощах. Оба типа клетчатки содержатся в растительной пище. Следует заметить, что клетчатка натягивает воду, а это помогает уменьшить чувство голода и у вас не будет запора, из-за смягчения кала. Рекомендовано ВОЗ минимальное потребление пищевых волокон для взрослых - 25 г/день. 
 

Орехи

Одним из вариантов полезного перекуса могут быть орехи.

В орехах кроме клетчатки есть полезные жиры, а именно омега-3 жирные кислоты. Но не рекомендуется употреблять их в больших количествах, для взрослого до 30-50 гр ежедневно. 

Конфеты - можно ли их для брать для перекусов?
Здесь конечно однозначно стоит посмотреть на состав конфет, важно чтобы они были из натуральных фруктов, без добавленных сахаров, без трансжиров. То есть, если вы самостоятельно сделаете фруктовые конфеты или выберете качественные фруктовые конфеты без добавленного сахара, например, Равлик Боб, то почему бы и не получить удовольствие. Тем более выбор есть на любой вкус, это и яблоко - малина, и яблоко-корица, яблоко-мята, а также целый ряд экзотических конфет, например, хурма-апельсин, манго и другие. Но обратите внимание, что эти конфеты все без добавленного сахара и из натуральных фруктов и ягод.

Какой шоколад выбрать, если его очень хочетья молочный или черный?
Давайте посмотрим на их гликемический индекс.  ГИ показывает с какой скоростью и насколько тот или иной пищевой продукт увеличивает нам уровень глюкозы, то есть сахара в крови, чем он ниже, тем лучше.

• Гликемический индекс глюкозы принят за эталон и равен 100 
• Гликемический индекс черного шоколада, который имеет 70% какао - 22
• Гликемический индекс молочного шоколада, который пользуется большим спросом, имеет ГИ 70

Вывод - стоит выбрать черный шоколад и опять же проверьте, чтобы не было добавленного сахара. Например, Равлик Боб имеет конфеты из черного бельгийского шоколада без добавленного сахара, а в качестве подсластителя взята стевия причем не только для черного, но и для молочного шоколада. Яблочно-вишневые или яблочно-малиновые конфеты в бельгийском черном шоколаде и манговые или из хурмы вкусы в бельгийском молочном шоколаде без содержания добавленного сахара. 
Видео о добавленых сахарах смотрите в отдельном видео на нашем канале в YouTube .

Вода

И очень важно - достаточный водный режим. При этом выбирайте обычно не газированную воду и однозначно не рекомендуются сладкие газированные напитки. 

В среднем кол-во воды в сутки для взрослого 30 мл на кг веса, то есть человек, который весит 70 кг, должен потреблять немного более 2 литров воды.

Здоровые, быстрые перекусы в школу, на работу и в дорогу

1. Пища должна быть максимально разнообразной
2. Пейте достаточно воды
3. Если хочется перекусить, выбирайте здоровый перекус, без добавленных сахаров
4. Избегайте фаст фуд

 Видео: 11 правил здоровых, быстрых перекусов для детей и взрослых

 Желаю всем нам здорового долголетия!