Здоровое, правильное, анти эйдж питание

1. Как достичь здорового и продуктивного долголетия?
2. то мы можем сделать уже сейчас, чтобы жить дольше, а болеть меньше?
3. Влияние нашего микробиома кишечника на антиейдж и здоровое долголетие?

Старение - это процесс, который начинается фактически с рождения. С возрастом меняется не только внешность, но и все внутренние процессы, что приводит к типичным заболеваний в старшем возрасте от запоров, ожирения, артериальной гипертензии и метаболического синдрома до деменции, болезни Альцгеймера и тому подобное.

 

Антиейдж питание и стратегии влияния нашего микробиома на здоровое долголетие

Старение - это очень сложный процесс, влияющий на широкий спектр физиологических, геномных, метаболических и иммунологических функций.

В процесе старения:

1. Снижается эффективный иммунный ответ и нарушается метаболизм, что приводит к различным воспалительным процессам, развиваются хронические заболевания, включая сердечно-сосудистые, а также инфекционные, заболевания кишечника, аутоиммунные и даже рак, диабет, ожирение и нейродегенеративные состояния
2. С возрастом увеличивается прием медикаментов - антибиотиков, нестероидных противовоспалительных и других препаратов, которыми мы с одной стороны пробуем улучшить качество жизни, а с другой они имеют негативное влияние на микробиом кишечника
3. С возрастом меняются наши пищевые привычки, довольно часто наблюдается нарушение перистальтики кишечника и, как следствие, запоры, на фоне существенного нарушения состава и функции микробиома кишечника
4. Изменение микробиома кишечника влияет на целостность кишечного барьера, нарушает про- и противовоспалительный баланс, вызывает иммунные и метаболические дисфункции, влияет на работу нервной системы
5. Нормализация микробиоты кишечника может быть связана с улучшением многих процессов в организме человека, увеличением работоспособности и улучшением качества жизни

Учеными доказано, что существует двухсторонняя связь между микробиомом кишечника человека и процессом старения.

С возрастом:

1. Уменьшается разнообразие микрофлоры в кишечнике
2. Увеличивается количество условно-патогенной флоры и меняется ее состав
3. Увеличивается проницаемость кишечного барьера включительно к разным токсинам,
4. Ухудшается перистальтика кишечника вызывая запоры, что дополнительно негативно влияет на микрофлору кишечника
5. Снижение иммунитета увеличивает риск соматических и онкологических, нейродегенеративных заболеваний, болезни Паркинсона, Альцгеймера, деменции, что в свою очередь увеличивает прием медикаментов и негативно влияет на состояние микробиома кишечника

Конечно же кишечные микроорганизмы сами по себе не стареют, но наблюдается уменьшение их разнообразия и количества защитной микрофлоры.

Установлено, что пожилые люди имеют другой профиль микробиоты кишечника по сравнению со здоровыми взрослыми. 

Эту разницу можно объяснить несколькими причинами, связанными со старением, такими как:

• Изменение образа жизни 
• Изменения режима питания
• Меньшая подвижность
• Ослабление иммунного ответа
• Нарушением функций кишечника
• Изменением морфологии и физиологии кишечника
• Рецидивирующими инфекциями
• Госпитализациями
• Употребление лекарств

С возрастом четко уменьшается количество бактероидов, бифидобактерий и лактобацилл на фоне увеличения условно-патогенных энтеробактерий, Clostridium. perfringens и Clostridium Difficile. 

Нарушение баланса микробиоты кишечника имеет решающее значение для многих патологических процессов, в свою очередь восстановление этого баланса может способствовать долголетию человека.

Кроме уменьшения разнообразия микрофлоры в пожилом возрасте, снижается и ее метаболическая способность, а именно меньше производится короткоцепочечных жирных кислот. 

 

Короткоцепочечные жирные кислоты, которые вырабатываются в процессе жизнедеятельности полезной микрофлоры: 

1. Бутират
2. Пропионат
3. Ацетат

 

Уменьшение выроботки этих кислот ассоциируются с состояниями, имеющие отношение к старению, такими как:

• Нерегулярные опорожнения кишечника
• Снижение аппетита
• Слабость
• Потеря массы
• Снижение когнитивных (умственных) функций
• Гипертония
• Дефицит витамина D
• Диабет
• Артрит
• Саркопения
• Потеря мышечной ткани

 

Они оказывают благоприятное влияние на особенности метаболического и физиологического здоровья организма хозяина. Например, поддержание низкого уровня рН, увеличение микробной биомассы, содействуют росту полезной бактериальной флоры, регулируют выработку слизи, поддерживают целостность кишечного барьера и гомеостаза кишечника, а также влияют на формирование периферического метаболизма. 

Основные КЦЖК играют ключевую роль как источник энергии для энтероцитов толстой кишки, обеспечивая таким образом 5-10% общей энергии, необходимой здоровому человеческому организму. 

Абсорбированный бутират - наиболее изученый полезный метаболит, продуцируемый микробиомом кишечника, может играть защитную роль против рака прямой кишки, ингибируя гистондеацетилазу, которая может стимулировать пролиферацию колоректальных раковых клеток. 

Пропионат - делает важный вклад в глюконеогенез печени, помогает регулировать синтез холестерина, а также предотвращает развитие рака, который может метастазировать в печень. 

Ацетат - действует как субстрат для липогенеза печени и синтеза холестерина, помогает в регуляции кровотока толстой кишки, а также имеет превентивное значение в канцерогенезе печени.

По сравнению с молодыми, у пожилых людей уровень бу ниже, что коррелирует с меньшим потреблением клетчатки и лечением антибиотиками. Это снижение способствует развитию воспалительных заболеваний кишечника, таких как: болезнь Крона, неспецифический язвенный колит, а также ухудшает иммунную защиту человека, способствует инсулинорезистентности, снижает активность митохондрий, влияет на кишечный глюконеогенез и нейроимунную активность.

Учитывая, что микроорганизмы-комменсалы оказывают значительное влияние на питание и обмен веществ хозяина, а их метаболиты легко всасываются в плазму через эпителий кишечника, ученые пришли к выводу на счет возможности влияния на процессы старения и продолжительность жизни человека через коррекцию его кишечного микробиома.

 

Молекула против старения - метформин

Одним из ярких примеров опосредованного через микробиоту влияния на долголетие является метформин, который чаще всего назначается для лечения метаболических заболеваний. Его рассматривали как перспективную молекулу против старения и продления жизни. Установлено, что этот эффект опосредован его влиянием на бактерии, в частности он подавляет метаболизм фолиевой кислоты бактерий. Это дает толчок для изучения других возможных эффектов коррекции микробиома при антиейдж терапии, в том числе через регулирующее влияние на интерлейкины и С-реактивный протеин. 

Изменения в стареющем микробиоме кишечника влияют на ось кишечник-мозг, 

тем самым препятствуя нервным, эндокринным и иммунным сигналам между кишечником и мозгом через нервную систему кишечника (НСК), что может играть важную роль при заболеваниях ЦНС, таких как: рассеянный склероз, депрессия, тревога. 

Возрастные изменения микробиома кишечника, не всегда вызваны только физиологическими процессами при старении, они могут быть связаны с общим ухудшением состояния здоровья, ухудшением питания, употреблением большого количества лекарств, включая нестероидные противовоспалительные препараты, антибиотики и др. Также показано, что возрастные изменения микробиома кишечника являются важным фактором, который вызывает хроническое воспаление, нейродегенерацию, сахарный диабет, неалкогольную жировую болезнь печени и заболевания сердечно-сосудистой системы.

Здоровое питание как стратегия влияния на микробиом 

Профессор Няньковский советует:

1) Увеличить в рационе овощи, салаты, зелень до 400-500 гр в день, а также съедать 1-2 фрукта в день. 

Полезные для организма микроорганизмы, называют пробиотиками. Поскольку это живые существа, им необходимо качественное питание для нормальных процессов жизнедеятельности и размножения. Пробиотики питаются углеводами, которые еще называют пребиотиками, 

такими как: инулин, фруктоолигосахариды, галактоолигосахариды и другие, которые содержатся в овощах и фруктах. В тоже время фрукты в большом количестве в старшем возрасте есть не стоит из-за высокого содержания фруктозы, а вот овощи, салаты и зелень можно. Кроме того стоит помнить, что овощи содержат клетчатку, которая является полезной для профилактики запоров, которые часто бывают в старшем возрасте.

Какие овощи лучше употреблять в старшем возрасте?

Во-первых, овощи желательно употреблять при каждом приеме пищи, во-вторых стоит в первой половине дня есть сырые овощи, салаты, травы (конечно если у Вас нет серьезных проблем с кишечником, в таком случае все овощи должны быть запеченными или проваренными), а уже после 15.00 предпочтительно употреблять запеченные или отваренные овощи, чтобы облегчить пищеварение.

Ежедневно употреблять квашенные, ферментированные продукты, если нет противопоказаний, начиная от кислой капусты и огурцов, заканчивая греческим йогуртом, твердыми сырами и тофу. 

 

Почему полезны кислые, ферментованные продукты?

Потому, что они содержат не только пре и пробиотики, но и постбиотики - это продукты ферментации полезных бактерий, 

которые создают с одной стороны благоприятные условия для размножения собственных бактерий, с другой стороны они имеют доказанные положительные эффекты как локальные (иммуномодулирующее, противовоспалительное, антимикробное), так и системные эффекты (антиоксидантный, гипохолестеролемичний, антигипертензивный, антидепрессивный) и даже, как профилактика ожирения, что особенно важно в пожилом возрасте.
 
Дополнительное назначение пробиотических препаратов, поскольку как мы уже говорили ранее, состав микрофлоры с возрастом меняется и разнообразие флоры кишечника уменьшается. Именно поэтому стоит использовать мультиштамные пробиотики.

Как выбрать в этом случае пробиотик?

Логично выбирать мультиштамные пробиотики с доказанным действием каждого штамма. Все штаммы должны обладать расшифрованным геномом и соответствующим кодом безопасности, а также быть тестированы на кислотостойкость, резистентность к низкой pH, способность к адгезии (прилипанию), иметь ингибирующее действие по отношению к патогенам. В своей практике мы с эфективностью используем 14-штамний пробиотик, с высокой концентрацией пробиотических микроорганизмов в 1 капсуле. В старшем возрасте, капсулы наиболее удобны в использовании.

Минимизировать прием лекарственных препаратов, например антибиотиков без четких показаний, учитывая их негативное влияние на микробиом человека.

 

Итак, что делать и как правильно питаться чтоб похудеть и улучшить качество жизни?

Организм стареет и изменяется микрофлора - уменьшается ее разнообразие, увеличивается количество условно-патогенной флоры, увеличивается количество опасных штамов таких как клостридиум дифицилле, увеличивается проницаемость кишечного барьера для различных токсинов, снижается перистальтика кишечника, возникают запоры, снижается иммунитет, увеличивается риск заболеваний - инфекционных, онкологических, кардио-васкулярных, болезни Паркинсона, Альцгеймера, деменции. Это вызывает увеличение приема медикаментов, что в свою очередь еще больше ухудшает состояние микробиома кишника. Поэтому давайте не использовать антибиотики и другие медикаменты без назначения врача, употреблять больше овощей, квашенных, ферментированных продуктов и использовать проверенные и безопасные пробиотики. 

 

📺 Видео: Здоровое питание. - анти эйдж диета для похудения и долголетия

 

Желаем Вам здоровья и долголетия !  

 

#питание​_nyankovskyy #nyankovskyy