Метаболический синдром симптомы, протокол лечения, диета

Мы живем с вами не только в эпоху ковида, но и в эпоху эпидемии избыточной массы тела и ожирения, состояний, которые сопровождаются развитие метаболического синдрома. Что с этим делать, как снизить свой вес с помощью диетологических вмешательств? Что такое:

1. Гликемический индекс
2. Гликемическая нагрузка
3. Инсулиновый индекс

и как это все влияет на наш метаболизм? Что такое метаболический синдром, чем он опасен и что мы можем сделать, как можно изменить свое питание, чтобы эффективно бороться с этой неприятностью, улучшить состояние своего здоровье и, в конечном итоге, сбросить лишние килограммы.

 

Что такое метаболический синдром?

Но в начале давайте разберемся какие симптомы метаболического синдрома? Основные его проявления, это абдоминальное или висцеральное ожирение с накоплением жировой ткани вокруг внутренних органов, артериальная гипертензия (периодическая или постоянная), нарушения липидного обмена по данным биохимических исследований, высокий риск сахарного диабета 2-го типа и преждевременное развитие атеросклероза. Прекрасный набор, который может привести к очень неприятным последствиям. 
Как часто он встречается?  Точно не известно, но его признаки, например в США, можно найти почти у 24% населения и сейчас все чаще он встречается у молодых.

Согласно определению Американской ассоциации сердца и Национального Института сердца, легких и крови метаболический синдром есть, если у человека находят по крайней мере три или более соответствующих критериев. 
А именно:

1. Увеличена окружность талии - зависит от страны происхождения и этнической группы - в европейской популяции ≥80 см у женщин i ≥94 см у мужчин. Это первый признак, который как бы сам бросается в глаза.
2. Дислипидемия в крови с увеличением уровня триглицеридов > 1,7 ммоль / л (150 мг / дл)
3. Уменьшение в липидограме липопротеидов высокой плотности менее 1 ммоль / л (40 мг / дл) у мужчин i менее 1,3 ммоль / л ( 50 мг / дл) у женщин. К диагностическим критериям относится и лечение указанного липидного нарушения; 
4. Повышение артериального давления более 130/85 мм рт. ст. или медикаментозное лечение артериальной гипертензии;
5. Увеличение концентрации глюкозы в плазме натощак более 5,6 ммоль / л (100 мг / дл) или медикаментозное лечение гипергликемии

 Если вы заметили у себя как минимум 3 из этих критериев, то вероятность метаболического синдрома у вас очень высокая, а это не только увеличение веса и неприятные изменения фигуры, но и высокий риск развития атеросклероза, то есть закупорки сосудов, различных сердечно сосудистых заболеваний: от ишемической болезни сердца, инфарктов и инсультов, а в дополнение еще и диабет 2 типа.

 

Диета при метаболическом синдроме

Что надо при метаболическом синдроме делать в первую очередь? Ответ очень прост и сложен одновременно. Необходимо изменить свой образ жизни и пищевое поведение.  Сейчас мы попробуем разобрать с чего следует начинать. А начинать стоит с коррекции диеты, но для того, чтобы это делать правильно, мы с вами должны разобраться что такое гликемический индекс, гликемическая нагрузка, инсулиновый индекс, какие продукты влияют на их изменения, в первую очередь на увеличение этих показателей. Именно поэтому мы сейчас более подробно разберем эти научные термины:

 

Гликемический индекс продуктов

Это условный коэффициент, показывающий с какой скоростью и насколько тот или иной пищевой продукт увеличивает нам уровень глюкозы, то есть сахара в крови человека. Можно сказать, что это рейтинг продуктов, насколько быстро они поднимают уровень сахара в крови. Конечно, чем он ниже, тем лучше. ГИ глюкозы принят за эталон и равен 100.

Гликемический индекс зависит от способности сложных углеводов к расщеплению под влиянием пищеварительных ферментов, от целого ряда «внешних» факторов, связанных с выращиванием, производственными технологиями, условиями хранения и кулинарной обработкой продуктов питания. Но есть продукты питания, ГИ которых более 100. О них мы поговорим чуть позже. Важно то, что при потреблении продуктов с высоким ГИ происходит резкий скачок уровня сахара в крови.

Когда гликемический индекс повышается, организм выделяет дополнительный инсулин. Инсулин нужен, чтобы снизить сахар и частично превратить его в жир. Кроме того, выделенный инсулин мешает расщеплению тех запасов жира, которые уже присутствуют в организме. Следовательно, чем больше пищи с высоким ГИ вы съели за день - тем чаще происходит выброс инсулина.

В результате от резкого повышения уровня инсулина есть сразу несколько проблем:

1. Чувство голода и сонливости
2.  Повышение тяги к сладостям
3. Накопление дополнительного жира и предотвращения расщепления того, что уже существует.

При регулярном высвобождении дополнительного инсулина, к нему может выработаться резистентность. Это приводит к ухудшению связи с поджелудочной железой, а также увеличивает вероятность возникновения диабета. Кроме этого, исследования утверждают, что частое потребление пищи с высоким ГИ неразрывно связано с повышенным риском ожирения, развитием сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. ГИ измеряется исходя из порции, содержащей 50 г углеводов - общий вес самого продукта при этом неважен.

Эталоном с гликемическим индексом - 100 признаны 50 г чистой глюкозы.
Таким образом, мы с вами уже понимаем, что чем ниже показатель ГИ, тем меньшее влияние тот или иной продукт имеет на уровень сахара в крови. Поэтому продукты по ГИ разделяют на 3 группы, где ГИ:

1.  До 55 - низкий
2.  56-69 - средний
3.  От 70 - высокий

В странах ЕС на упаковках часто указывают ГИ продуктов, на отечественных продуктах найти упоминание о ГИ практически невозможно и необходимо знать ГИ продуктов до похода в магазин. 

Таблица гликемического индекса продуктов:

• Пиво - имеет ГИ - 110, это больше чем у глюкозы, возможно поєтому есть термин «пивной животик», который свидетельствует о висцеральном ожирении, то есть когда жир откладывается вокруг органов и это самый опасный тип ожирения.
• ГИ черного шоколада который имеет 70% какао - 22, а вот молочный, который пользуется большим спросом, имеет ГИ - 70.
• ГИ мясных и рыбных продуктов в среднем между 10 и 40.
• ГИ зависит от кулинорной обработки пищи. Чем дольше мы готовим продукты, тем выше будет ГИ. Например, ГИ сырой моркови - 35, а вареной - 85. 
• Паста альденте с довольно низким ГИ, именно такую любят итальянцы, от которой они не толстеют. 
• Чем более спелый овощ, фрукт, тем выше его гликемический индекс. Молодой картофель имеет более низкий ГИ. 

Это все надо учитывать, когда вы планируете свое питание. Что делать, если мы все же едим продукты с высоким ГИ? - старайтесь съедать такие продукты до 16 часов, когда поджелудочная железа наиболее активна. И конечно выбирайте продукты с более низким ГИ.

 

Гликемическая нагрузка
Следующий показатель на который мы должны обратить внимание, при выборе продуктов питания, это В отличие от гликемического индекса, показатель гликемической нагрузки (ГН) учитывает не только качество употребляемых углеводов, но и их количество. Он рассчитывается по формуле: ГИ умножаем на количество углеводов в 100 г продукта и делим на размер порции. Немного сложно, но здоровье того стоит! 
Гликемическая нагрузка в 100 г арбуза: 75 * 6,8 / 100 г = 5,1. 

Чем выше ГН, тем выше подскочит уровень сахара в крови, запуская инсулиновую атаку.

Гликемическая нагрузка:

1.   20 и более считается высокой
2.   От 11 до 19  - средней
3.   11 и ниже - низкой

Гликемическая нагрузка суточного рациона здорового человека не должна превышать 100 единиц. Если вы хотите похудеть, или у вас есть проблемы с диабетом суточное ГН должно составлять не более 60-80 единиц.
Теперь давайте попробуем разобраться на примере. Гликемический индекс пончиков и арбуза похожи: пончиков 76, арбуза 75, а вот содержание углеводов сильно отличается, в пончиках углеводов 38.8, а в арбузе 6,8. Когда мы рассчитываем по формуле гликемическую нагрузку, то видим что ГН пончиков = 29,5, а арбуза только = 5,1

То есть, несмотря на то что и пончик и арбуз являются сладкими и вкусными, есть существенные отличия в гликемической нагрузке на ваш организм и арбуз попадает в группу с низкой гликемической нагрузкой, а пончик с высокой. А вы уже понимаете, что ваша цель в питание выбирать продукты с низкой гликемической нагрузкой.

 

Инсулиновый индекс и гликемический индекс в чем разница?
Инсулиновый индекс это показатель, выражающий количество инсулина, которое выделяется в организме в ответ на прием пищи. Одна единица ИИ приравнивается к 240 килокалорий пшеничного свежего хлеба без добавок. Чем выше ИИ продукта, тем больше инсулина секретируется, и тем быстрее человек снова проголодается. С практической точки зрения, нам важно различать инсулиновый и гликемический индексы, давайте попробуем еще раз. 
Гликемический индекс показывает, насколько сильно в крови вырастет концентрация сахара после употребления определенного напитка или продукта. А инсулиновый индекс - сколько инсулина синтезирует организм при этом.

Например, ГИ рыбы = 0, тогда как ее ИИ = 58.

Мы с вами знаем, что инсулин, это гормон, который принимает активное участие в усвоении не только сахара, но жиров и белков, поэтому поджелудочная железа начинает его производить после попадания в организм этих веществ.
 

Что происходит при избытке инсулина? 

Избыток инсулина заставляет использовать запасы печеночного гликогена, превращая его обратно в глюкозу. Печень, лишена гликогена и подает команду SOS, тем самым вызывает ложное чувство голода. И возникает замкнутый круг, что приводит к ожирению, метаболическому синдрому и СД 2.

Также необходимо учитывать, что ИИ среди молочных продуктов очень высок, и даже обычный обезжиренный творог - имеет ИИ 120, в то же время его ГИ около 30, что в четыре раза меньше! Именно поэтому нет смысла потреблять обезжиренные молочные продукты. А если мы съедим сыр (с высоким ИИ) и мед (с высоким ГИ) - это вообще бомба для нашего организма, после которой не стоит становиться на весы!
Таким образом, мы с Вами разобрались, что при выборе продуктов и способа приготовления следует обращать внимание на ГИ, ГН, ИИ. Если вам сложно это делать, обратитесь к Вашему диетологу.

 

Лечение метаболического синдрома - вода и клетчкатка 
Теперь давайте поговорим о воде и клетчатке, обе эти вещи крайне важны для борьбы с ожирением и коррекции метаболического синдрома. Норма потребления воды для взрослого примерно 30 мл на кг веса, то есть человек, который весит 70 кг, должен потреблять немного более 2 литров воды.

А сколько вы потребляете? 

Другая очень важная составляющая полноценного рациона, это растительная клетчатка. Значение пищевых волокон часто недооценивают. Большинство людей в развитых странах не потребляют достаточного количества клетчатки. в Соединенных Штатах только 3% жителей употребляют рекомендованное количество клетчатки, около 30 граммов в сутки. Большинство съедают около 10-15 граммов растительных волокон в сутки, что является недостаточным. Клетчатка присутствует в стенках клеток растений, где играет роль своеобразного скелета. Она не усваивается организмом человека, поэтому не дает питательных веществ или калорий. Но эти волокна клетчатки крайне важны для вашего здоровья. Существуют два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка способствует снижению уровня глюкозы и холестерина в крови. Встречается в таких продуктах, как овсяная каша, бобы и бобовые, а также в некоторых фруктах и овощах. Нерастворимая клетчатка действует в определенной степени, как щетка, очищает пищеварительный тракт. Присутствует она в цельном зерне, фасоли, отрубях, фруктах и овощах. Оба типа клетчатки содержатся в растительной пище. Следует заметить, что клетчатка натягивает воду, а это помогает уменьшить чувство голода и у вас не будет запора, через смягчения кала. Считается, что современные изменения в диетических привычках, в частности потребление обработанных пищевых продуктов, в которых практически отсутствует клетчатка, влияют на состав микробиоты и способствуют увеличению хронических воспалительных заболеваний, включая метаболический синдром.

Рекомендация  ВОЗ
ВОЗ рекомендует минимальное потребление пищевых волокон - 25 г / день. При выборе клетчатки для коррекции метаболического синдрома стоит обратить внимание на инулин. Инулин это растворимая пищевая клетчатка, которая не переваривается в кишечнике, используется бифидо- и лактобактериями в качестве пребиотика - пищевой среды и ферментируется в короткоцепочечные жирные кислоты, которые связаны с гомеостазом глюкозы и резистентностью к инсулину. Инулин также играет роль в регуляции липидного обмена и улучшении липидного профиля. Кроме этого по данным исследований инулин восстанавливает здоровье кишечника и защищает от метаболического синдрома, вызванного диетой с высоким содержанием жира. Также инулин может полезно влиять на поджелудочную железу, а это очень важно при метаболическом синдроме. Инулин не усваивается в желудке и создает ощущение сытости, а натуральная его сладость позволяет обходиться без сахара, тоже помогает бороться с лишним весом. Кроме того инулин снижает уровень триглицеридов и холестерина в крови, уменьшая риск атеросклероза. Молекулы инулина способны сорбировать - натягивать значительное количество пищевой глюкозы и препятствовать ее всасыванию в кровь, что снижает уровень сахара в крови после еды, а мы с вами уже знаем, что это очень хорошо. А еще инулин стимулирует выработку инкретинов, которые отвечают за чувство насыщения. Когда вы выбираете препараты инулина, обратите внимание на его количество. Например мы используем Инулин-Нео, содержащий 70% инулина, который представлен в лиофилизированной форме. При изготовлении Инулин-Нео используются специальные сорта топинамбура с повышенным содержанием инулина, витаминов и микроелементов. Благодаря использованию технологии, не имеющей аналогов в Украине, значительно повышена концентрация полезных компонентов, сохранена их биологическая активность. Инулин-НЕО доступен в форме капсул, саше и порошка, что делает его удобным в использовании.

 

Лечение и диета при метаболическом синдроме
Если вы хотите быть стройными и иметь хорошее здоровье, не иметь проблем с избыточной массой тела, артериальной гипертензией и сахарным диабетом 2 типа, то:

1. Выбирайте продукты с низким или средним уровнем ГИ, ГН и ИИ.
2. Употребляйте достаточное количество воды, около 30 мл на кг на взрослого, то есть 2 и более литра в сутки.
3. Следите за достаточным количеством овощей в рационе - 400-500 гр в день на взрослого. При хорошей переносимости овощи могут быть сырыми, однако, после 15.00 лучше потреблять овощи после термической обработки. Важно добавлять зелень в блюда. Овощи, которым необходимо отдавать предпочтение: кабачок, цуккини, сельдерей стебли, огурцы, капуста (всех видов), зеленый лук, листовая зелень, брокколи, руккола, стручковая фасоль, фенхель. Квашеные овощи (без уксуса) - капуста, огурец, помидор.  Картофель, свекла, морковь также могут присутствовать в рационе, кроме ужина.
4. Добавьте в свой дневной рацион клетчатку - например Инулин-Нео - детям в возрасте от 3 до 12 лет - 1 раз в сутки, детям старше 12 лет и старше - 2 раза в сутки (утром и вечером), за 30 минут до еды . Также хочу акцентировать внимание, что при применении Инулин-Нео в рекомендованных количествах, обеспечивается достаточный пребиотический эффект.
5. Добавьте в рацион ягоды на регулярной основе.
6. Желательно есть небольшое количество орехов - 50 гр для взрослого, если есть возможность - ежедневно.
7. Исключите фастфуды, полуфабрикаты и высокопереработанную продукцию, сосиски, колбасы, искусственные подсластители, сладкие напитки, трансжиры, простые углеводы и сахар, алкоголь.
8. Не забывайте про регулярную физическую нагрузку, хотя бы 7-10 тисяч шагов для взрослого. Также по возможности плавайте, танцуйте, достаточно спите и наслаждайтесь жизнью.

Желаю всем вам здорового долголетия