Дієта DASH. Меню на тиждень, місяць. Як знизити тиск у домашніх умовах

Як можемо запобігти гіпертонії в дітей та підлітків з допомогою здорового способу життя та правильного раціону харчування? Відомо, що дієтичні чинники впливають на розвиток гіпертонії. Дослідження показали, що правильний раціон може сприяти контролю артеріального тиску, зменшенню ризику інсульту та захворювань серця, а також поліпшенню загального серцево-судинного здоров'я. Дізнайтеся, як DASH може допомогти Вам знизити артеріальний тиск та покращити ваше здоров'я. 

Що таке DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)?

Дієта DASH є здоровим раціоном, легким для дотримання, і може допомогти людям підтримувати здорову масу тіла. Ця абревіатура розшифровується як "Дієтичні підходи для зниження гіпертонії". Дієта DASH - це план здорового харчування, призначений для лікування високого артеріального тиску (також називається гіпертонією). Вона також може допомогти знизити рівень холестерину, пов'язаного із захворюванням серця (так званий холестерин низької щільності, LDL-холестерин). Високий артеріальний тиск та підвищені рівні LDL-холестерину - це два основні фактори ризику захворювань серця та інсультів. Продукти в дієті DASH багаті мінералами калію, кальцію та магнію.

Дієта DASH акцентується на овочах, фруктах та цільнозернових продуктах. Вона включає знежирені молочні продукти, рибу, птицю, боби та горіхи. Дієта обмежує вживання продуктів, багатих сіллю, також називаючи їх натрієм. Також обмежує споживання доданих цукрів та насичених жирів: наприклад, у жирних м'ясних та молочних продуктах.

Дієта DASH та рекомендовані дози вживання солі

Стандартна дієта DASH обмежує споживання солі до 2300 міліграмів (мг) на день, що відповідає "Дієтичним рекомендаціям" для американців. Це приблизно кількість натрію в 1 чайній ложці кухонної солі. Версія дієти DASH з меншим вмістом натрію обмежує його до 1500 мг на день. Ви можете обрати версію дієти, яка відповідає вашим потребам для повноцінного функціонування організму. Якщо ви не впевнені, який рівень натрію підходить вам, порадьтеся зі своїм лікарем-куратором. 
 

Дієта DASH: раціон.
Дієта DASH - це збалансований раціон. Дієта допомагає створити стиль харчування, сприятливий для серця, на все життя. Не потрібно спеціальних продуктів чи напоїв. Продукти, які входять до раціону, доступні в продуктових магазинах і більшості ресторанів. При дієті DASH важливо обирати продукти, які мають такі переваги:

1. Багаті на калій, кальцій, магній, харчові волокна та білок.
2. Мають низький вміст насичених жирів.
3. Мають низький вміст солі.

Дієта DASH: Рекомендовані порції
Дієта DASH встановлює щоденні та щотижневі харчові цілі. Кількість порцій залежить від щоденної потреби в калоріях.
Ось перегляд рекомендованих порцій із кожної групи продуктів для дієти DASH на 2000 калорій на день:

1. Зернові: 6-8 порцій на день. Одна порція може бути:1/2 чаші вареної каші, рису або пасти, 1 шматок хліба або 1 унція (30г) сухого сніданку.
2. Овочі: 4-5 порцій на день. Одна порція - 1 чаша свіжих листових зелених овочів, 1/2 чаші нарізаних сирих або варених овочів, або 1/2 чаші овочевого соку.
3. Фрукти: 4-5 порцій на день. Одна порція - один середній фрукт, 1/2 чаші свіжих, заморожених або консервованих фруктів, або 1/2 чаші фруктового соку.
4. Безжирні або низькожирні молочні продукти: 2-3 порції на день. Одна порція - 1 чаша молока або йогурту або (30-45г) сиру.
5. Нежирні м'ясо, птиця та риба: шість порцій по 1 унції або менше на день. Одна порція - 1 унція вареного м'яса, птиці або риби, або 1 яйце.
6. Горіхи, насіння, сухі боби та горох: 4-5 порцій на тиждень. Одна порція - 1/3 чаші горіхів, 2 ст. ложки кунжутного масла, 2 ст. ложки насіння або 1/2 чаші варених сухих бобів або гороху, також відомих як бобові.
7. Жири та олії: 2-3 порції на день. Одна порція - 1 чайна ложка м'якого маргарину, 1 чайна ложка рослинної олії, 1 ст. ложка майонезу або 2 ст. ложки заправки для салату.
8. Солодощі та додані цукри: 5 порцій або менше на тиждень. Одна порція - 1 ст. ложка цукру, джему чи варення, 1/2 чаші сорбету або 1 чаша лимонаду.

Дієта DASH: Алкоголь та кава
Постійне вживання алкоголю може підвищити артеріальний тиск. Дієтичні рекомендації для американців стверджують, що чоловікам варто обмежувати вживання алкоголю до не більш ніж двох напоїв на день, а жінкам - одного або менше. Дієта DASH не розглядає питання щодо кави. Як впливає кава на артеріальний тиск, не зовсім зрозуміло. Але кава може спричинити підвищення артеріального тиску, принаймні тимчасово. Якщо у вас високий артеріальний тиск, або ви вважаєте, що кава впливає на ваш артеріальний тиск, подумайте про обмеження її вживання. Можливо, вам варто поспілкуватися із своїм лікарем щодо вживання кави.

Звертайте увагу на вміст солі в продуктах

Продукти, які займають центральне місце в дієті DASH, мають низький вміст солі. Таким чином, дотримання дієти DASH імовірно знизить вживання солі. Щоб додатково зменшити кількість солі:

1. Читайте мітки на продуктах і обирайте варіанти з низьким вмістом солі або без додавання солі. 
2. Використовуйте ароматизатори замість солі. 
3. Не додавайте сіль у процесі приготування рису, пасти чи гарячої каші. 
4. Обирайте звичайні свіжі або заморожені овочі. 
5. Обирайте свіже птицю без шкіри, рибу та нежирні порції м'яса. 
6. Споживайте менше їжі в ресторанах. Під час відвідування ресторанів просіть про страви з меншим вмістом солі і не додавайте солі до свого замовлення.

Поступово відмовляючись від оброблених, солених продуктів, Ви, можливо, помітите, що їжа смакує по-іншому. Часом потрібно трошки часу для того, щоб смакові рецептори адаптувалися. Проте, коли це станеться, Вам може сподобатися спосіб харчування за системою DASH. І Ви будете здоровішими завдяки цьому.

Загальні особливості DASH-дієти

Дослідження показали, що правильна дієта може сприяти контролю артеріального тиску, зменшити ризик інсульту та серцево-судинних захворювань, а також покращити загальне серцево-судинне здоров'я.

Дієтичні підходи до зниження артеріального тиску рекомендуються для людей з гіпертензією (підвищеним артеріальним тиском) або тих, хто хоче запобігти їй. Дієта DASH ефективна для зниженні артеріального тиску через низький вміст натрію та велику кількість калію, магнію та кальцію, мінералів, які доведено знижують артеріальний тиск. Дієта підтримує вживання фруктів, овочів, цільнозернових продуктів, нежирних джерел білка та низькожирних молочних продуктів, які всі багаті вітамінами, мінералами та антиоксидантами.
Щоб підсумувати, результати клінічного дослідження показали більший ефект дієти DASH на систолічний артеріальний тиск, ніж на діастолічний артеріальний тиск. Результати іншого клінічного дослідження показують, що дієта у стилі DASH може мати благотворний вплив на інсулінорезистентність у дітей та підлітків з надмірною вагою. Дієта DASH є порятунком від багатьох порушень і пов'язана із зменшеним ризиком виникнення метаболічного синдрому в цієї групи дітей та підлітків. Педіатри повинні розглядати рекомендації компонентів дієти DASH для дітей з ожирінням чи артеріальною гіпертензією.

Відео: Гіпертонія: як лікувати без таблеток? Як знизити артеріальний тиск за допомогою дієти DASH?

Якщо Вам потрібна індивідуальна консультація, замовляйте її на сайті, будемо раді допомогти! 

Нехай Ваші діти будуть здорові!