Здорове анти ейдж харчування

1. Як досягти здорового та продуктивного довголіття?
2. Що ми можемо зробити вже зараз, щоб жити довше, а хворіти менше?
3. Який вплив має здорове правильне харчування на мікробіом кишок, анти ейдж та здорове довголіття?

Старіння - це процес який починається фактично від народження. З віком змінюється не тільки зовнішність. 

Але й усі внутрішні процеси, що призводять до типових захворювань в старшому віці: від закрепів, ожиріння, артеріальної гіпертензії та метаболічного синдрому до деменції, хвороби Альцгеймера тощо. В цій статті ви дізнаєтесь про одну з сучасних анти ейдж стратегій, а саме про вплив нашого мікробіому на здорове довголіття.

Старіння – це дуже складний процес, що впливає на широкий спектр фізіологічних, геномних, метаболічних та імунологічних функцій. 

В процесі старіння:

1. Знижуєтья ефективна імунна відповідь та порушується метаболізм, що призводить до різноманітних запальних процесів, розвитку різноманітних хронічних захворювань, включаючи серцево-судинні розлади, інфекції, захворювання кишечника, аутоімунні захворювання, рак, діабет, ожиріння та нейродегенеративні  стани
2. З віком збільшується прийом медикаментів – антибіотиків, нестероїдних протизапальних та інших препаратів, якими ми пробуємо покращити якість життя і які мають негативний вплив на мікробіом кишківника
3. З віком змінюються наші харчові звички, доволі часто спострігається порушення перистальники кишок і, як наслідок, закрепи, на фоні істотного порушення складу та функції мікробіому кишечника
4. Зміна мікробіому кишечника впливає на цілісність кишкового бар'єра, пороушує про- та протизапальний баланс, викликає імунні та метаболічні дисфункції, впливає на роботу нервової системи. 
5. Нормалізація мікробіоти кишечника може бути пов'язана із покращенням багатьох процесів в організмі людини, з збільшенням працездатності, покращенням якості життя

Науковцями додведено, що існує двосторонній зв’язок між мікробіомом кишечника людини і процесом старіння. 

В процесі старіння:

1. Зменшується різноманітність мікробіоти
2. Збільшується кількість умовно-патогенної флори та змінюється її склад
3. Збільшується проникливість кишкового барєру включно до різних токсинів
4. Погіршується перистальтика кишківника викликаючи закрепи, що додатково негативно впливає на мікробіоту кишок
5. Зниження імунітету збільшує ризик соматичних і онкологічних, нейродегенеративних  захворювань, хвороби Паркінсона, Альцгеймера, деменції, що в свою чергу посилює прийом медикаментів, які знову ж таки негативно впливають на стан мікробіому кишок

Звичайно кишкові мікроорганізми самі по собі не старіють, але спостерігається зменшення їх різноманіття, та зменшення кількості протективної мікрофлори. 

Встановлено, що люди похилого віку мають інший профіль мікробіоти кишечника порівняно зі здоровими дорослими.

Цю різницю можна пояснити кількома причинами, пов’язаними зі старінням, такими як:

• Зміна способу життя 
• Режиму харчування
• Менша рухливість
• Ослаблення імунної відповіді
• Порушенням функцій кишечника
• Зміною морфології та фізіології кишечника
• Рецидивуючими інфекціями
• Госпіталізаціями та вживанням ліків 

З віком чітко зменшується кількість бактероїдів, біфідобактерій та лактобацил, на фоні збільшення умовно патогенних ентеробактерій, C. perfringens та C. Difficile. 

Порушення балансу мікробіоти кишечника має вирішальне значення для багатьох патологічних процесів, в свою чергу відновлення цього балансу може сприяти довголіттю людини. Окрім зменшення різноманітності мікробіоти у похилому віці, знижується і її метаболічна здатність – менше продукується коротколанцюгових жирних кислот, КЛЖК, 

Вплив правильного харчування  на коротколанцюгові жирні кислоти:

1. Бутират
2. Пропіонат 
3. Ацетат 

Коротколанцюгові жирні кислоти мають відношення до старіння таке як: 

• Нерегулярні випорожнення кишечника
• Знижений апетит
• Слабкість
• Втрата маси
• Зниження когнітивних розумових функцій
• Гіпертонія
• Дефіцит вітаміну "D"
• Діабет
• Артрит
• Саркопенія
• Втрата мязевої тканини

они мають значний сприятливий вплив на кілька особливостей метаболічного та фізіологічного здоров'я організму господаря – підтримання низького рівня рН, збільшення мікробної біомаси, сприяння зростанню корисної бактеріальної популяції, регулювання вироблення слизу, підтримання цілісності кишкового бар’єру та гомеостазу кишечника, а також формування периферичного метаболізму. Основні КЛЖК відіграють ключову роль як джерело енергії для ентероцитів товстої кишки, забезпечуючи таким чином 5-10% загальної енергії, необхідної здоровому людському організму. 

Абсорбований бутират - найбільш вивчений корисний метаболіт, що продукується мікробіомом кишечника, може відігравати захисну роль проти раку прямої кишки, інгібуючи гістондеацетилазу, яка може стимулювати проліферацію колоректальних ракових клітин.

Пропіонат - робить важливий внесок у глюконеогенез печінки, допомагає регулювати синтез холестерину, а також запобігає розвитку раку, який може метастазувати в печінку. 

Ацетат діє як субстрат для ліпогенезу печінки та синтезу холестерину, допомагає в регуляції кровотоку товстої кишки, а також має превентивне значення у канцерогенезі печінки.

В порівнянні з молодими суб'єктами, у людей похилого віку рівень КЛЖК є нижчий, що корелює з меншим споживанням клітковини та лікуванням антибіотиками. Це зниження сприяє розвитку запальних захворювань кишок, таких як хвороба Крона та неспецифічний виразковий коліт, погіршує імунний захист людини, сприяє інсулінорезистентності, знижує активність мітохондрій, впливає на кишковий глюконеогенез та нейроімунну активність.

Враховуючи, що мікроорганізми-комменсали мають значний вплив на харчування та обмін речовин господаря, а їхні метаболіти легко всмоктуються у плазму через епітелій кишечника, вчені дійшли до висновку про можливість впливу на процеси старіння та тривалість життя людини через коррекцію його кишкового мікробіому. 

 

Молекула проти старіння - метформін

Одним із яскравих прикладів опосередкованого через мікробіоту впливу на довголіття є Метформін який найчастіше призначається для лікування метаболічних захворювань. Його розглядали як перспективну молекулу проти старіння та продовження життя. Встановлено, що цей ефект опосередкований його впливом на бактерії, зокрема він пригнічує метаболізм фолієвої кислоти бактерій. Це дає поштовх для вивчення інших можливих ефектів корекції мікробіому при антиейдж терапії, в тому числі через регулюючий вплив на інтерлейкіни та С-реактивний протеїн.

Зміни в старіючому мікробіомі кишечника впливають на вісь кишечник–мозок,

тим самим перешкоджаючи нервовим, ендокринним та імунним сигналам між кишечником та мозком через нервову систему кишечника (НСК), що може відігравати важливу роль при захворюваннях ЦНС, таких як розсіяний склероз, депресія, тривога. 

Вікові зміни мікробіому кишечника, не завжди спричинені тільки фізіологічними процесами при старінні, вони можуть бути пов'язані: 

1. З загальним погіршенням стану здоров'я
2. Погіршенням харчування
3. Вживанням великої кількості ліків
4. Включаючи нестероїдні протизапальні препарати, антибіотики 

Також показано, що вікові зміни мікробіому кишечника є важливим фактором, який викликає хронічне запалення, нейродегенерацію, цукровий діабет, неалкогольну жирову хворобу печінки та захворювання серцево-судинної системи. 

 

Вплив здорового анти ейдж харчування на мікробіом людини

1) Збільшити в раціоні овочі, салати, зелень до 400-500 гр в день, а також 1-2 фрукти в день. Чому ж це важливо для мікробіоти?

 

Корисні для організму мікроорганізми, називають пробіотиками. Оскільки це живі істоти, їм необхідне якісне харчування для нормальних процесів життєдіяльності і розмноження. Пробіотики харчуються вуглеводами, які ще називають пребіотиками,

такими як інулін, фруктоолігосахариди, галактоолігосахариди та інші, які містяться в овочах і фруктах. Фрукти у великій кількості в старшому віці їсти не варто через високий вміст фруктози, а от овочі, салати та зелень можна. Крім того варто памятати, що овоці містять клітковину, яка є корисною для профілактики закрепів, які часто бувають у старшому віці.

Які овочі краще споживати в старшому віці? 
По-перше, їх треба вживати при кожному прийом їжі, по-друге варто в першій половині дня їсти сирі овочі, салати, трави (звичайно якщо у Вас не має серйозних проблем з кишківником, в такому випадку всі овочі мають бути запеченими), а вже після 15.00 перевагу надавати запеченим овочам, щоб полегшити травлення.

 
2) Щодня вживати квашені, ферментовані продукти - звичайно якщо не має протипоказать, починаючи від квашеною капусти та огірка, закінчуючи грецьким йогуртом, твердими сирами та сиром тофу.

Чому корисні квашені, фкрментовані продукти?

Тому що вони містять не тільки пре та пробіотики, а ще й постбіотики – 

це продукти ферментації корисних бактерій, які створюють з одної сторони сприятливі умови для розмноження власних бактерій, з другої сторони вони мають доведені позитивні ефекти локальні: імуномодулюючий, протизапальний, антимікробний, і системні ефекти: антиоксидантний, гіпохолестеролемічний, антигіпертензивний, антидепресивний і навіть, як профілактика ожиріння, що особливо важливо в старшому віці. 

 

Здорове анти ейдж харчування та пробіотики

Додаткове призначення пробіотичних препаратів, оскільки як ми вже говорили раніше, склад мікробіому з віком змінюється і різноманітність флори кишок зменшується. Саме тому варто використовувати мультиштамні пробіотики.

 

Як вибрати в данному випадку пробіотик?

Логічно вибирати мультиштамні пробіотики з доведеною дією кожного штаму. Усі штами мають мати розшифрований геном та відповідний код безпеки, а також бути тестовані на кислотостійкість, резистентність до низької pH, здатністі до адгезії (прилипання), мати інгібуючу дію по відношенню до патогенів. У своїй практиці ми з єфектом використовуєм 14 штамний пробіотик, з високою  концентрацію пробіотичних мікроорганизмів в 1 капсулі. В старшому віці капсули, найбільш зручні у використанні. Мінімізувати прийом лікарських препаратів, антибіотиків без чітких показів, враховуючи їх негативний вплив на мікробіом людини. 

Підсумовуючи інформацію про здорове анти ейдж харчування 
Організм старіє і змінюється мікрофлора - зменшується її різноманітність, збільшується кількість умовно-патогенної флори,  збільшується кількість небезпечної клострідіум діфіціллє, збільшується проникливість кишкового бар'єру до різних токсинів, знижується перистальтика кишківника, виникають закрепи, знижується імунітет, збільшується ризик захворювань – інфекційних, онкологічних, кардіо-васкулярних, хвороби Паркінсона, Альцгеймера, деменції.  Це викликає збільшення прийому медикаментів, що в свою чергу ще більше погіршує стан мікробіому кишок. 
Тому давайте не використовувати антибіотики без призначення лікаря, споживати більше овочів, квашених продуктів і використовувати перевірені і безпечні пробіотики

 

Відео: здорове правильне анти ейдж харчування 

 

Бажаємо Вам здоров'я та довголіття ! 

#харчування_nyankovskyy #nyankovskyy