Дієта при стресі, чи 10 продуктів, які допоможуть нам подолати стрес

Чи є продукти,  які можуть нам допомогти подолати стрес?  Що додати в харчування, щоб збільшити гормони радості і щастя? Як допомогти своєму організму в боротьбі зі  стресом?

Стрес… В мирному житті ми говоримо про  стрес, коли посварились з близькими чи коханим, перепрацювали на роботі до повного ви снаження, але теп ер в нас все змінилось і стрес асоціюється з війною, жертвами, травмами, втратами. З’явився в нашому повсякденному житті навіть відносно новий для нас те  рмін - посттравматичний стресовий розлад, який може виникати навіть через  4 тижні після  травмуючої події.

Зараз стрес навіть можна розглядати, як «інфекційне захворювання», чому саме так? Тому що він передається між людьми і одна людина в стресі може посилювати стрес у інших.

Як запідозрити, що у вас чи ваших близьких є посттравматичний стресовий розлад?  

Подивіться, чи є такі симптоми, як: 

1. Гіперзбудливість з ризикованою поведінкою
2. Відчуття непереможності чи навпаки -  замкнутість
3. Небажання спілкуватись з оточенням
4. Проблеми зі  сном 
5. Перепроживання травмуючих подій та можливо вип адіння важливих компонентів цих подій із пом’яті 
6. Проблеми із па м'яттю
7. Депресія чи підвищена пильність 

У важких випадках, звичайно,  не обійтись без психолога чи психіатра,  і це теж абсолютно нормально, але ми поговоримо, що ми можемо змінити в раціоні, щоб покращити ситуацію.

Отже,  поговоримо про дієту і її вплив на стрес: 

Дослідження впливу дієти на стрес і настрій показали, що:

• неправильний харчовий баланс
• недостатнє споживання вітамінів
• велике споживання жиру, особливо мова звичайно йде про трансжири

посилюють реакцію на стрес і створюють нездоровий баланс гормонів стресу, таких наприклад як адреналін, кортизол.

Яка ж дієта може допомогти при стресі?

Дослідження показали, що середземноморська дієта – створює захисний ефект від стресу та знижує запальні процеси в організмі. 

Середземноморська дієта вважається не фармакологічним, натуральним антиоксидантом для здорового довголіття. Це природний  інструмент для боротьби з окислювальним стресом (тобто пошкодженням клітин в результаті окислення). Вона запобігає основним дегенеративним та хронічним захворюванням, таким, як рак, нейродегенеративні та серцево-судинні захворювання. Впливає на якість життя. 

Зверніть увагу, що в основі середземноморської  дієти -  не їжа, а  фізична активніс ть, спілкування з друзями, родинні обіди, а потім вже зелень, овочі, ягоди, риба і періодично навіть червоне сухе вино. Чому важлива фізична активність, пам’ятаєте,  в нас навіть деколи говорять, нервуєшся – рухайся, пр ибирай, танцюй, тому що фізична активність компенсує дію гормонів стресу адреналіну і кортизолу.   

Чого не варто робити при стресі?  

1. Сідати на жорсткі дієти,  включаючи вегетаріанство, тому що любі дієти -  це додатковий стрес для організму. Крім цього при стресі використовується велика кількість білка і ми маєм отримувати білок з харчування в достатній кількості, в інакшому випадк у,   в нас активізуються процеси катаболізму, тобто руйнування власних білків і можуть страждати наші органи і системи
2. Тако ж не варто їсти фаст-фуди, продукти,  багаті трансжирами  
3. Смажену їжу  - може провокувати проблеми з ШКТ      
4. Споживати легкозасвоювальні вуглеводи у великій кількості, наприклад, торти, цукорки, випічка, тому що вони підвищують реактивність на стрес
5. Сир тофу,  оскільки він містить багато міді, надмірна кількіс ть якої підвищує рівень стресу 
6. Не потрібно вживати енергетики, міцні каву та чай, ВСІ ЦІ продукти дають енергію,   АЛЕ  на дуже короткий  час,  і ця додаткова стимуляція при стресі нам абсолютно не потрібна  

Які продукти рекомендовані для зменшення стресу?  

1. Чорний шоколад з високим в містом какао (не менше 80%) - багатий антиоксидантами, допомагає зменшити стрес, знижуючи рівень гормонів стресу в організмі
2. Риба, морепродукти, авокадо з омега – 3 жирними кислотами (зменшують стрес, тривогу, покращують настрій)   
3. Горіхи  - містять корисні жири, магній і вітаміни групи В – які знижуються при стресі. Але пам’ятаєм про високу калорійність горіхів, в 100 гр. горіхів міститься біля 600 ккал, а це фактично третина ккал добової потреби середньої жінки. Тому 30-50 гр горіхів в день буде абсолютно достатньо.                                                                                                                                                             
4. Полуниця, цитрусові та різні кольорові ягоди – мають високий вміст віт С та біофлавоноїди, які знижують стрес  
5. Пребіотики та постбіотики  - впливають на розвиток корисних біфідо і лактобактерій, тобто покращують мікробіом кишківника, який приймає участь у виробленні нейротрансмітерів, наприклад серотоніну, гормону щастя та радості, 95% якого синтезується саме в кишківнику і він однозначно впливає на наш настрій. Споживайте квашену капусту, огірки, кисломолочні продукти, зелень, овочі та ягоди.                                                                                                                                                                                                                     
6. Дієта з високим рівнем клітковини асоціюється з зменшенням виснаження, депресії та стресу і це додатково профілактика закрепу. А де багато кліт ковини? Звичайно.   це зелень, овочі, ягоди і фрукти. Норма клітковини для дорос лого -  25 гр на добу. Тобто дорослий має з’їдати коло 400-500 гр овочів та зелені. Звичайно,  не забувайте про воду, хоча б 1,5-2 л на добу.                                                                                                                                                                                                                                                                                                                
7. Тепле молоко перед сном – звичайно,  ця порада підійде тільки тим,  хто добре переносить молоко і не має лактазної недостатності. Тепле молок о перед сном, це як спогад дитинства, має швидше навіть психологічну дію. Крім того,  молоко та інші молочні  продукти багаті кальцієм і часто є з додаванням вітаміну D, що може допомогти м’язам розслабитися та стабілізувати настрій   
8. Продукти, багаті омега- 3 жирними кислотам и та білками,  які легко засвоюються, наприклад - оселедець, скумбрія, лосось.                                                                                                                                        
9. Корисні жири - оливкова олія, авокадо, насіння льону     

10. Теплий трав'яний чи неміцний зелений чай. Він створює відчуття тепла та спокою, можете вибрати наприклад ромашку, яка додатково має розслаблюючий ефект

    Чай містить флавоноїди, які підтримують здоров’я мозку. Згідно з попередніми дослідженнями, вони можуть допомогти захистити нейрони від ушкоджень, спричинених нейротоксинами, пригнічувати нейрозапалення та сприяти розвитку пам’яті, навчання та к огнітивних функцій.  За даними клініки Майо, чашка завареного зеленого чаю містить від 25 до 29 міліграмів (мг) кофеїну проти 95-165 мг кофеїну в чорній завареній каві.  

Таким чином, для зменшення стресу... 

1. Виключіть з харчування фаст фуди, продукти багаті трансжирами, смажену до скоринки та жирну  їжу,  солодке, енергетики, міцні каву та чай
2. Додайте до раціону – трав’яні теплі чаї, молочні продукти, рибу, зелень, овочі, ягоди, темний шоколад вище 80%, горіхи, авокадо, оливкову олію
3. Виберіть, як стиль життя та харчування середньоземноморську дієту – спілкуйтесь з друзями та близькими, рухайтесь, гуляйте, кохайте і створюйте родинний затишок і тепло

Відео: Топ 10 продуктів для боротьби зі стресом та ожирінням.

Якщо Вам потрібна індивідуальна консультація, замовляйте її через сайт, будемо раді допомогти. 

Бажаємо Вам здорового довголіття!