Диета при стрессе или 10 продуктов, которые помогут нам преодолеть стресс

Есть ли продукты, которые могут помочь преодолеть стресс? Что добавить в питание, чтобы увеличить гормоны радости и счастья? Как помочь своему организму в борьбе со стрессом?

Стресс…    В мирной  жизни мы говорим о стрессе, когда поссорились с близкими или любимым, переработали на работе до полного истощения, но теперь у нас все изменилось и стресс ассоциируется с войной, жертвами, травмами, потерями. Появился в нашей повседневной жизни даже относительно новый для нас термин -  посттравматическое стрессовое расстройство, которое может возникать даже через 4 недели после травмирующего события. 

Сейчас стресс даже можно рассматривать как «инфекционное заболевание», почему именно так, потому что он передается между людьми, и один человек в стрессе может усугублять стресс у других.

Как заподозрить, что у вас или ваших близких есть посттравматическое стрессовое расстройство

Посмотрите, есть ли такие симп томы, как 

1. Гипервозбудимость с рискованным поведением
2. Чувство непобедимости или наоборот - замкнутость
3. Нежелание общаться с окружающими  
4. Проблемы со сном;
5. Переживание травмирующих событий и возможное выпадение важных компонентов этих событий из памяти;
6. Проблемы с памятью, депрессия или повышенная бдительность.

В тяжелых случаях, конечно, не обойтись без психолога или психиатра,    и это тоже абсолютно нормально, но мы поговорим, что мы можем изменить в рационе, чтобы улучшить ситуацию.

Диета и ее влияния на стресс  

Исследования влияния диеты на стресс и настроение показали, что

• неправильный пищевой баланс
• недостаточное потребление витамино
• большое потребление жира, особенно речь обычно идет о трансжирах

усиливает реакцию на стресс и создает нездоровый баланс гормонов стресса, таких как адреналин, кортизол.

Какая же диета может помочь при стрессе?

Исследования показали, что средиземноморская диета создает защитный эффект от стресса и снижает воспалительные процессы в организме.

Среднеземноморская диета - считается не ф армакологич еским, натуральным антиоксидантом для здорового долголетия. Это естественный инструмент для борьбы с окислительным стрессом (т.е. повреждением клеток в результате ок исления). Она предотвращает основные дегенеративные и хронические заболевания, такие как рак, н ейродегенеративные и сердечно-сосудистые заболевания. Влияет на качество жизни.  

Обратите вниман ие, что в основе среднезем номорской диеты не еда, а:

• физическая активность
• общение с друзьями
• семейны е обеды
• а уже потом   зелень, овощи, ягоды, рыба и периодически даже красное сухое вино

Почему важна физическая активность, помните,  у нас даже иногда говорят, нервничаешь – двигайся, убирай, танцуй, потому что физическая активность компенсирует действие гормонов стресса адреналина и кортизола.

Чего не стоит делать при стрессе?

1. Садиться на жесткие диеты, включая вегетарианство, потому что любые диеты это дополнительный стресс для организма. Кроме этого,  при стрессе используется большое количество белка,  и мы должны получать белок из питания в достаточном количестве, в противном случае у нас активизируются процесс ы катаболизма, то есть разрушение собственных белков и могут страдать наши органы и системы.
2. Также не стоит есть фаст-фуды, продукты богаты трансжирами.  
3. Жареную пищу – может провоцировать проблемы с ЖКТ    
4. Потреблять легкоусвояемые углеводы в большом количестве,  например торты, сахарки, выпечка, пот ому что они повышают реактивность на стресс.
5. Сыр тофу, поскольку он содержит много меди, из быточное количество которой повышает уровень стресса.
6. Не нужно употреблять энергетики, крепкие кофе и чай, все эти продукты дают энергию, но на очень короткое время и эта дополнительная стимуляция при стрессе нам абсолютно не нужна.

Какие продукты рекомендованы для уменьшения стресса?

1. Теплый травяной,  едва ли не крепкий зеленый чай. Он создает ощущение тепла и покоя, можете выбрать например ромашку, которая дополнительно имеет расслабляющий эффект.Чай содержит флавоноиды, поддерживающие здоровье мозга. Согласно предыду щим исследованиям, они могут помочь защитить нейроны от повреждений, вызванных нейротоксинами, подавлять нейровоспаление и способствовать развитию памяти, обучению и когнитивным функциям. По данным клиники майо, чашка заваренного зеленого чая содержит от 25 до 29 миллиграммов (мг) кофеина против 95-165 мг кофеина в черном заваренном кофе.
2. Черный шоколад с высоким содержанием какао (не менее 80%) – богат антиоксидантами, по могает умень шить стресс, снижая уровень гормонов стресса в организме.
3. Рыба, морепродукты, авокадо  с омега – 3 жирными кислотами (уменьшают стресс, тревогу, улучшают настроение)                                                                                                                                                               
4. Орехи – содержат полезные жиры, магний и витамины группы В – снижающиеся при стрессе. Но пом ним о высокой калорийности орехов, в 100 гр. орехов содержится около 600 ккал, а это фактически треть ккал суточной потребности средней женщины. Потому 30-50 гр орехов в день будет абсолютно достаточно.                                                                                             
5. Ягоды и фрукты – имеют высокое содержание витамина С и биофлавоноиды, которые снижают стресс.    
6. Пребиотики и постбиотики – влияют на развитие полезных бифидо и лакто бактерий, то ес ть  улучшают микробиом кишечника, который принимает участие в выработке нейротрансмиттеров, например серотонина, гормона счастья и радости, 95% которого синтезируется именно в кишечнике и он однозначно влияет на нас. У  потребляйте в пищу квашеную капусту, огурцы, кисломолочные продукты, зелень, овощи и ягоды.                                                                                                                                                                                          
7. Диета с высоким уровнем клетчатки ассоциируется с уменьшением истощения, депрессии и стресса, и это дополнительно профилактика запора. А где много клетчатки? Обы   чно это зелень, овощи, ягоды и фрукты. Норма клетчат ки для взрослого -  25 гр/сут. То есть взрослый должен съедать около 400-500 г овощей и зелени. Обычно не забывайте о воде, хотя бы 1,5-2 л в сутки.                                                                                                                                                                                                                                                                                 
8. Теплое молоко перед сном – обычно этот совет подойдет только тем, кто хорошо переносит молоко и не имеет лактазной недостаточности. Теплое   молоко перед сном, это как воспоминание детства, оказывает скорее даже психологическое действие. Кроме того, молоко и другие молочные продукты богаты кальцием и часто являются с добавлением витамина D, что может помочь мышцам расслабиться и стабилизировать настроение.
9. Продукты, богатые омега-3 жирными кислотами и легко усваивающимися белками, например - скумбрия, лосось.
10. Полезные жиры – оливковое масло, авокадо, семена льна 

Таким образом, для уменьшения стресса... 

1.  Исключите из питания фаст-фуды, продукты богатые трансжирами, жареную до корочки и жирную пищу, сладкое, энергетики, крепкие кофе и чай
2.  Добавьте в рацион – травяные теплые чаи, молочные продукты, рыбу, зелень, овощи, ягоды, темный шоколад выше 80%, орехи, авокадо, оливковое масло
3.  Выберите, как стиль жизни и питания среднеземноморскую диету – общайтесь с друзьями и близкими, двигайтесь, гуляйте, любите и создавайте семейный уют и тепло

Видео: Топ 10 продуктов для борьбы со стрессом и ожирением.

Если вам нужна индивидуальная консультация, заказывайте ее через сайт, будем рады помочь.

Желаем Вам счастливого и здорового долголетия