Бессоница - причины, лечение, диета. Что нужно делать если у тебя бессонница?

Содержание видео: 

1:15  Сон влияние на организм
2:19  Как улучшить качество Вашего сна?
4:27  Какие  продукты могут стать секретом хорошего сна?
5:47  Ванны и ароматерапия 
6:30  Длинноцепочечные жирные кислоты Омега-3 
8:17  Осторожно с Омега-3 ДЛПНЖК: Что стоит знать?
8:55  Рекомендаций относительно выбора рыбы 
10:18 Диета для улучшения сна
10:59 Советы для обеспечения хорошего сна 

Желаем Вам здорового долголетия ! 

1. Сон
Сон – это не просто приятное состояние, которое помогает отдохнуть. Он является важной составляющей нашего здоровья и благополучия. Если вы просыпаетесь утром с ощущением усталости, это может быть признаком нарушения цикла сна.
Мелатонин – это гормон, который вырабатывается в организме и регулирует наш сон. Он отвечает за то, насколько быстро мы засыпаем и насколько качественен наш сон. Бессонница может привести к депрессии, ухудшению концентрации, повышенной раздражительности и даже набору лишнего веса. Нарушения сна могут иметь разнообразные причины, как внешние, так и внутренние. Внешние факторы включают нерегулярный график работы, работу в ночные смены, стрессовые ситуации и некомфортные условия для сна. Внутренние факторы связаны с физическим и психическим здоровьем.
Если вы работаете ночью, то это особенно актуально для вас, поскольку дефицит мелатонина может привести к серьезным проблемам со здоровьем, а не только со сном. Другие негативные последствия включают повышенный риск сердечных заболеваний, рака и других болезней.
 

2. Как улучшить качество вашего сна и обеспечить организм необходимым количеством мелатонина?
Давайте рассмотрим, как мелатонин, этот естественный гормон, может улучшить ваш сон. Проанализируем результаты четырех систематических обзоров и двух контролируемых рандомизированных исследований, проведенных в 2019 году. Они изучали, насколько эффективен мелатонин в лечении бессонницы. Мелатонин - ключевой гормон, регулирующий наш сон и биоритмы. Он вырабатывается шишкоподобной железой, и его производство меняется в течение суток: достигает пика ночью с 0:00 до 4:00 часов и с наступлением света утра снижается. Этот гормон известен как "гормон сна" благодаря своей способности способствовать засыпанию и увеличивать продолжительность сна. Ночью производится 70% суточной нормы.

Дефицит мелатонина может возникнуть по разным причинам, таким как стресс, неправильное питание, сидячий образ жизни, а также избыточное использование искусственного света ночью. Люди, работающие ночью, могут иметь хронический дефицит мелатонина, что увеличивает риск сердечных заболеваний, синдрома метаболического расстройства и других проблем со здоровьем. Таким образом, если у вас есть проблемы со сном, стоит попробовать мелатонин от компании Solgar, начиная с 1 мг за 30-60 минут до сна. Важно помнить, что максимальный эффект, согласно исследованиям, достигается через 2 недели. Это не снотворное, а заместительная терапия, и для достижения положительного результата требуется время, хотя пациенты часто замечают улучшение сна уже в первую неделю употребления. Можно ли увеличивать дозу? Да, конечно. В среднем используется доза 2-3 мг, хотя в США чаще всего выбирают дозу 5-6 мг. Но начинать с высокой дозы не стоит, так как это может вызвать кошмары. Поэтому начнем с низкой дозы в 1 мг. 

3. Какие продукты могут стать секретом хорошего сна?

Для того чтобы хорошо выспаться, нашему организму необходимо получать достаточное количество триптофана. Триптофан является основным «ингредиентом» для производства мелатонина - гормона, отвечающего за качество нашего сна. 
Где искать этот таинственный ингредиент? Он скрыт в таких вкусных продуктах, как:  

1. Сыр
2. Спаржа
3. Брокколи 
4. Вишня
5. Грецкий орех
6. Бананы
7. Помидоры
8. Арахис 
9. Земляника

Некоторые продукты могут помочь вам заснуть лучше, например, бананы содержат витамин B6, необходимый для синтеза мелатонина, и калий, который действует как мышечный релаксант, расслабляет мышцы и готовит тело ко сну, а вишня, будучи уникальным продуктом, содержит сам мелатонин, поэтому несколько вишен вечером, свежих или предварительно замороженных, раздавленных и залитых водой, могут помочь заснуть. Также полезной ужин может быть рыба, так как рыба богата витамином B6, который стимулирует выработку мелатонина. К рыбе можно добавить салаты, например, латук, который содержит лактуарий - естественное снотворное для нашего организма. Такой ужин будет низкокалорийным и поможет заснуть.

  
4. Ванны и ароматерапия

 
Для улучшения сна важно создать комфортные условия и придерживаться регулярного распорядка дня. Ванны и ароматерапия могут также помочь в этом. Вот несколько советов: 
Ванны: Примите ванну перед сном, продолжительностью не более 10-15 минут. Вода должна быть примерно температуры 37-38 градусов. Добавьте не сколько капель эфирных масел, таких как мелисса или лаванда. Также рассмотрите добавление морской соли (примерно 200 г) в ванну.     
Ароматерапия: Капля эфирного масла на подушку перед сном может помочь. Попробуйте ароматы лаванды, мелиссы, сандала или жасмина.  

5. Длинноцепочечные жирные кислоты Омега-3 - успокаивающее воздействие на стресс и бессонницу

В исследовании 2004 года изучался вопрос, может ли Омега-3 (в частности, докозагексаеновая кислота или DHA) помочь снизить стресс. Люди, принимавшие Омега-3 в течение 6 недель, отметили уровень стресса ниже, чем у тех, кто принимал плацебо. Это говорит о том, что Омега-3 может помогать преодолевать стресс. В мета-анализе 2016 года, включившем 13 исследований с участием 1233 участников, исследовалось влияние приема 1 г Омега-3, включая эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и DHA, на депрессию. Результаты показали положительное воздействие добавления 1 г DHA и EPA на лечение пациентов с депрессией. Обратите внимание, что важно, чтобы были и DHA, и EPA омега-3 жирные кислоты. В сочетании с антидепрессантами такая комбинация и доза Омега-3 жирных кислот усиливали эффективность антидепрессантов. Еще одно исследование показало, что низкий уровень омега-3 жирных кислот в крови может привести к проблемам со сном. Прием 600 мг докозагексаеновой кислоты (DHA) в течение 16 недель может уменьшить прерывания сна и обеспечить почти на час больше сна в ночь. Таким образом, научные доказательства свидетельствуют о том, что Омега-3 может быть полезной для снижения стресса, улучшения сна и состояния пациентов с депрессией, в частности, при правильном выборе источника этих жирных кислот.

6. Осторожно с Омега-3: что стоит знать? 
Омега-3 жирные кислоты обладают несомненными полезными свойствами, однако важно тщательно выбирать источники этих жиров. Существует риск накопления тяжелых металлов, таких как ртуть и свинец, в некоторых видах рыбы. Поэтому при выборе источников Омега-3 следует быть особенно внимательными. Несколько видов рыбы, таких как тунец, марлин, королевская и испанская скумбрия, содержат большие количества ртути, которая может быть вредной для здоровья. Это особенно касается беременных женщин, для которых эти типы рыб вообще не рекомендуются.

7. Несколько рекомендаций относительно выбора рыбы:  
 НЕ РЕКОМЕНДОВАНО для беременных:   

1. Тунец
2. Королевская и испанская скумбрия - атлантическая содержит в разы меньше ртути
3. Акула
4. Меч-рыба  
5. Королевская макрель 

РЕКОМЕНДУЕМЫЕ виды рыбы и морепродукты, которые можно употреблять безопасно: 

1. Креветки
2. Лосось
3. Сардины
4. Оселедец
5. Черный сибас
6. Лобстер
7. Кефаль 

Также можно использовать дополнительные источники Омега-3 жирных кислот, такие как Омега-3 "950" мг от Solgar. Этот продукт содержит докозагексаеновую кислоту (DHA) и эйкозапентаеновую кислоту (EPA), полученные из очищенного рыбьего жира сардины, хамси и скумбрии с использованием молекулярной дистилляции. Принимая по одной-две капсулы ежедневно, вы можете получить пользу от Омега-3, снижая отрицательное воздействие депрессии и стресса, улучшая сон без риска тяжелых металлов. Какая максимально безопасная доза Омега-3 жирных кислот? На данный момент считается, что максимальная безопасная доза - до 5 грамм в день. Таким о бразом, 2 капсулы в день вы можете употреблять абсолютно спокойно.

8. Диета для улучшения сна: 

1. Добавьте в свой рацион продукты, богатые триптофаном, витамином B6, мелатонином и Омега-3 жирными кислотами
2. Принимайте Омега-3 "950" мг - 1-2 капсулы в день
3. Используйте мелатонин за 30-60 минут до с на, начиная с дозы 1 мг, и выбирайте продукт от проверенного производителя
4. Дозу мелатонина можно увеличивать, но обычно достаточно 3 мг в сутки. Максимальный эффект достигается через 2 недели приема 
    

9. Дополнительные советы для обеспечения хорошего сна включают:

1. Создайте комфортное и тихое окружение для сна: затемните комнату, закройте шторы, выключите все источники света. Удостоверьтесь, что матрас и подушки вам удобны.
2. Обеспечьте продолжительность сна не менее 7-8 часов в сутки.
3. Регулируйте свой график сна: старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже в выходные.
4. За час до сна избегайте использования интернета и мобильного телефона. Ограничьте использование электроники перед сном: синий свет экранов может мешать выработке мелатонина, поэтому лучше ограничить время перед сном с экраном. 
5. Если возможно, выключите WiFi роутер и держите мобильный телефон на расстоянии не менее 1 метра от кровати.
6. Используйте релаксационные техники: практикуйте медитацию, слушайте спокойную музыку и используйте расслабляющие ароматы или ванны.   
7. Физическая активность: занимайтесь физической активностью в течение дня, но избегайте тяжелых тренировок непосредственно перед сном.

Соблюдение этих рекомендаций может помочь улучшить качество сна и общее состояние организма.