Безсоння як швидко заснути й виспатися. Лайфгаки здорового сну

Як повноцінно виспатися? Як часто Ви прокидаєтеся вранці, відчуваючи, що зовсім не відпочили і не виспалися? Можливо, це має стосунок до порушень циклу сну та недостатнього вироблення мелатоніну – гормону, що регулює численні біологічні процеси, зокрема, процеси засинання і безсоння. Ми розглянемо важливі аспекти якісного сну, дізнаємося, як мелатонін впливає на наш організм, і як можна поліпшити якість сну для збільшення енергії та покращення загального самопочуття?

1. Сон 
Сон – це не просто щось приємне, що допомагає відпочити. Він є важливою складовою нашого здоров'я і благополуччя. Якщо ви встаєте вранці з відчуттям втоми, це може бути ознакою порушення циклу сну. Мелатонін – це гормон, який виробляється в організмі та регулює наш сон. Він відповідає за те, наскільки швидко ми засинаємо та наскільки якісний наш сон.

Безсоння може призвести до депресії, погіршення концентрації, збільшеної дратівливості та навіть набору зайвої маси. До речі, порушення сну можуть мати різноманітні причини, як зовнішні, так і внутрішні. Зовнішні фактори включають нерегулярний графік роботи, працю в нічні зміни, стресові ситуації та некомфортні умови для сну. Внутрішні фактори пов'язані з фізичним та психічним здоров'ям.  Якщо ви працюєте в нічну зміну, то це особливо актуально для вас, оскільки дефіцит мелатоніну може призвести до серйозних проблем зі здоров'ям, а не тільки зі сном. Інші негативні наслідки включають збільшений ризик серцевих захворювань, раку та інших хвороб.

2. Як покращити якість вашого сну і забезпечити організм необхідною кількістю мелатоніну?
Нумо розглянемо, як мелатонін, цей природний гормон, може покращити ваш сон. Розглянемо результати чотирьох систематичних оглядів та два контрольовані рандомізовані дослідження, проведені в 2019 році. Вони досліджували, наскільки ефективно мелатонін може бути в лікуванні безсоння. Мелатонін - це ключовий гормон, що регулює наш сон і біоритми. Виробляється шишкоподібною залозою, і його виробництво змінюється протягом доби: досягає піку вночі з 0:00 до 4:00 год та на світанку падає. Цей гормон відомий як "гормон сну" через свою здатність сприяти засинанню і підвищувати тривалість сну. Вночі виробляється 70% добової кількості. Дефіцит мелатоніну може виникнути з різних причин, таких як стрес, неправильне харчування, сидячий спосіб життя, а також надмірне використання штучного світла вночі. Люди, які працюють ночами, можуть мати хронічний дефіцит мелатоніну, що збільшує ризик серцевих захворювань, синдрому метаболічного р озладу та інших проблем зі здоров'ям.
Отже, якщо є проблеми зі сном, варто спробувати мелатонін компанії Solgar, починаємо з 1 мг за 30–60 хв до сну.

Важливо пам’ятати, що максимального ефекту, згідно з дослідженнями, ми досягнемо за 2 тижні, це не снодійне, це замісна терапія, тому потрібен час для її ефекту, хоча в практиці пацієнти бачать ефект щодо покращення сну значно швидше: уже на першому тижні споживання. У середньому використовують дозу 2-3 мг, хоча в США найчастіше обирають дозу 5-6 мг. Але з високої дози починати не вартує, оскільки це може спричинити кошмари, отже починаємо з низької дози в 1 мг.

3. Які продукти можуть бути секретом доброго сну?    
Щоб гарно виспатися, нашому організму потрібно мати достатньо триптофану. Триптофан - це основний «інгредієнт» для виробництва мелатоніну, гормону, який відповідає за якість нашого сну. Де шукати цей таємничий інгредієнт триптофан? 

 
Сир, спаржа, броколі, вишні, грецький горіх, банани, помідори, арахіс та полуниця. Деякі продукти можуть допомогти вам заснути краще, наприклад, банани містять віт. В6, який потрібний для синтезу мелатоніну, і калій – діє як м’язовий релаксант, розслабляє м’язи і готує тіло до сну, а от вишня - унікальний продукт і сама містить мелатонін, отже пара вишень ввечері, свіжих чи попередньо заморожених, перетертих і залитих водою, можуть допомогти заснути. Також корисна вечеря - це риба, оскільки риба багата на віт. В6, а він стимулює вироблення мелатоніну. До риби можемо додати салати типу Латук, який містить лактуарій, це природне снодійне для нашого організму. Така вечеря буде низькокалорійна і допоможе заснути.

4. Ванни та ароматерапія

Щоб покращити сон, важливо створити комфортні умови для сну та дотримуватися регулярного розпорядку дня. 
Ще один секрет для спокійного сну - ванни і ароматерапія. Як це працює? Ось декілька порад:
Ванни: Прийміть перед сном ванну. Тривалість не більше 10-15 хвилин. Вода має бути приблизної температури  37-38 градусів. Додайте кілька крапель ефірних олій, таких як меліса чи лаванда. Також варто розглянути додавання морської солі (приблизно 200 грамів) на ванну.  
Ароматерапія: Крапелька ефірного масла на подушку перед сном може допомогти. Спробуйте аромати лаванди, меліси, сандалу або жасмину.  

5. Довголанцюгові Омега-3 жири - заспокійливий вплив на стрес та безсоння  
У дослідженні 2004 року оцінювали, чи може Омега-3 (зокрема докозагексаєнова кислота або DHA) допомогти зменшити стрес. Люди, які приймали Омега-3 протягом 6 тижнів, відзначили зменшення рівня стресу порівняно з тими, хто приймав плацебо. Це свідчить про те, що Омега-3 може допомагати подолати стрес.

У мета-аналізі з 2016 року, де увійшло 13 досліджень, 1233 учасники, досліджували вплив прийому 1 гр Омега-3, включаючи ейкозапентаєнову кислоту (EPA) та DHA, на депресію. Результати показали позитивний вплив додавання 1 гр DHA та EPA на лікування пацієнтів із депресією, зверніть увагу, дуже важливо, щоб були і DHA , і EPA Омега-3 жирні кислоти. В комбінації з антидепресантами така комбінація і доза Омега-3 жирних кислот посилювала ефективність дії антидепресантів.
Ще одне дослідження показало, що низький рівень омега-3 жирних кислот у крові може призводити до проблем зі сном. Прийом 600 мг докозагексаєнової кислоти (ДГК) протягом 16 тижнів може зменшити переривання сну та забезпечити майже на годину більше сну за ніч. Отже, наукові докази свідчать, що Омега-3  може бути корисною для зменшення стресу, покаращення сну та поліпшення стану пацієнтів із депресією, зокрема, за умови правильного вибору джерела цих жирних кислот.

6. Обережно з Омега-3: що варто знати?
Омега-3 жирні кислоти мають безсумнівні корисні властивості, однак важливо обирати джерела, які містять ці жири, обережно. Існує ризик накопичення важких металів, таких як ртуть та свинець, у деяких видів риби. Тому слід бути особливо уважними при виборі джерел Омега-3. Декілька видів риби, таких як тунець, марлін, скумбрія королівська та іспанська, містять великі кількості ртути, яка може бути шкідливою для здоров'я. Особливо це стосується вагітних жінок, для яких ці типи риби не рекомендуються взагалі.

7. Декілька рекомендацій щодо вибору риби:

НЕ РЕКОМЕНДОВАНО вагітним: 

1. Тунець
2. Скумбрія королівська та іспанська (атлантична містить в рази менше ртуті)
3. Акула 
4. Меч-риба 
5. Королівська макрель

РЕКОМЕНДОВАНІ типи риб та морепродукти, які можна вживати безпечно: 

1. Креветки
2. Лосось
3. Сардина
4. Оселедець
5. Чорний сібас
6. Лобстер
7. Кефаль

Також можна використовувати додаткові джерела Омега-3 жирних кислот, такі як Омега-3 "950" мг Solgar. Цей продукт містить докозагексаєнову кислоту (DHA) та ейкозапентаєнову кислоту (EPA), які одержані з очищеного за допомогою молекулярної дистиляції риб'ячого жиру сардини, хамси та скумбрії. Вживаючи по дві капсули щодня, ви можете забезпечити собі користь Омега-3, щодо зменшення негативного впливу депресії та стресу, покращити сон без небезпеки важких металів. Часто питають: яка максимальна безпечна доза Омега 3 жирних кислот? Поки що вважається, що максимальна безпечна доза - це до 5 грам на добу. Отже, 2 капсули щодня Ви можете споживати абсолютно спокійно. 

8. Кілька порад для поліпшення якості сну:
Дієта для покращення сну:

1. Додайте до свого раціону продукти, багаті триптофаном, вітаміном В6, мелатоніном та Омега-3 жирними кислотами
2. Приймайте Омега-3 "950" мг - 1-2 капсули щодня
3. Використовувати мелатонін за 30-60 хвилин до сну, почина юч и з дози 1 мг, і вибираючи продукт від перевіреного виробника
4. Дозу мелатоніну можна збільшувати, але переважно вистачає 3 мг на добу. Максимальний ефект досягається після 2 тижнів прийому
5. Уникайте важкої їжі та напоїв з кофеїном перед сном: особливо кави, міцного чаю та енергетиків

Додаткові поради для забезпечення гарного сну включають:

1. Створіть зручне і тихе середовище для сну: затемніть кімнату, закрийте штори, вимкніть всі світлові джерела. Переконайтеся, що матрац та подушки вам комфортні
2. Забезпечте тривалість сну принаймні 7-8 годин на добу
3. Регулюйте свій графік сну: намагайтеся лягати і прокидатися в однаковий час щодня, навіть у вихідні
4. За годину до сну уникайте користування інтернетом та  мобільним телефоном. Обмежте використання електроніки перед сном: синє світло екранів може заважати виробництву мелатоніну, тому краще обмежити екранний час перед сном
5. Якщо можливо - вимкніть WiFi роутер і тримайте мобільний телефон на відстані не менше 1 метра від ліжка
6. Використовуйте релаксаційні техніки: практикуйте медитацію, слухайте спокійну музику та використовуйте релаксуючі аромати або ванни
7. Фізична активність: Займайтеся фізичною активністю протягом дня, але уникайте важких тренувань безпосередньо перед сном

Дотримання цих порад може допомогти покращити якість сну та загальний стан організму.

Відео: Як швидко заснути й виспатися. Лайфгаки здорового сну. 

Якщо Вам потрібна індивідуальна консультація, замовляйте її на сайті, будемо раді допомогти! 

Нехай Ваші діти будуть здорові!