11 правил здорових перекусів — ідеї для дітей і дорослих
Перекуси – чи потрібні вони в здоровому харчуванні для дорослих? А для дітей? Що зробити щоб перекус був корисний для нашого здоровя, а не нашкодив? Які продукти обрати, а яких слід уникнути і чому, ось про це ми і поговоримо сьогодні. Ми розберем, чи потрібні нам перекуси і як зробити їх максимально корисними для нашого здоровя і здоровя наших дітей.
Сучасна наука чітко визначила програмуючий характер харчування на здоров’я як дітей, так і дорослих, їх працездатність та вплив на збільшення чи зменшення ризику розвитку хвороб.
Збалансоване харчування — включає в себе жири, білки, вуглеводи, харчові волокна (клітковину), вітаміни, мікроелементи і рідину. Нещодавнє дослідження харчових звичок в 195 країнах показало, що неповноцінне харчування – причина 20% передчасних смертей. Це більше, ніж вбиває куріння. Дослідження показало, що причиною стають брак фруктів, цільнозернових злаків, горіхів та насіння, і надлишок солі.
(Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017 - The Lancet)
Яким все ж таки має бути здорове харчування?
Їжа має бути максимально різноманітною. Але не завжди треба їсти 15 страв щодня, достатньо протягом тижня споживати різні продукти.
Щодо кратності харчування і наявності перекусів для дорослих рекомендації не так давно помінялись і зараз рекомендують 3х разове харчування без перекусів. Це повязано з тим, що люба спожита їжа викликає викид інсуліну в кров і з часом це може призвести до інсулінорезистентності. Що відбувається при надлишку інсуліну? Надлишок інсуліну змушує використовувати запаси печінкового глікогену, перетворюючи його назад в глюкозу. Печінка, що позбавлена глікогену, подає команду SOS, тим самим викликає помилкове відчуття голоду. І виникає замкнуте коло, що призводить до ожиріння, метаболічного синдрому та ЦД 2.
Проте в реальному житті, особливо у зайнятих людей, обійтися без перекусів практично не можливо. Але якщо Ви хочете все ж таки перекусити – варто задуматись, що б таке обрати щоб не збільшити рівень глюкози та інсуліну в крові до високих цифр.
Чи потрібні перекуси дітям? Тут відповідь однозначна - так, дітям необхідні перекуси. Справа в тому, що діти мають енергетичні потреби більші ніж дорослі, тому що вони стрімко активно ростуть та розвиваються. Розвиваеться, тіло, мозок, всі органи і системи. Окрім цього діти більш чутливі до навіть короткочасного голодування і браку вуглеводів, а ще мусять гризти і жувати їжу для правильного розвитку щелеп. Але при цьому дуже важливо обрати перекус, який не збільшить стрімко рівень глюкози та інсуліну в їх крові, оскільки ожиріння і надлишкова вага не потрібні ні дорослим ні дітям.
Отже, давайте розберем правила «здорових перекусів», які будуть корисні для дітей та дорослих.
Не споживайте трансжири, скоротіть до мінімума насичені жири і додані цукри. Тобто тортики, вафлі, картопля-фрі, морозиво, енергетики є шкідливими.
Додані цукри нам не потрібні Це порожні калорії, викид інсуліну, стрімкі коливання рівня цукру в крові та карієс.
Що таке додані цукри? Це все, що потрапило в їжу завдяки нам, а не природі. Яблука – це добре, а яблучні цукати чи варення – ні. Мед, сироп агави та коричневий цукор – це все додані цукри. ВООЗ орієнтує нас на 25-30 грамів доданих цукрів на день, максимум – на 50.
Уявіть, в 300 грамовій пляшечці солодкого йогурту – 45 грамів цукру. То не варто вибирати його для перекуса.
Бажаєте солодкого – їжте фрукти цілими чи у вигляді смузі. У них, окрім фруктози та цукрози, є клітковина та біологічно-активні сполуки, тож глікемічний індекс буде не надто великий, і є додаткові корисні нутрієнти. Тобто фрукти можна, не тільки їсти але й пити у вигляді смузі. Звичайно смузі можна зробити самостійно, але в дорозі це не дуже зручно, а можна обрати, наприклад, смузі Равлик Боб, які, що дуже важливо, не містять доданих цукрів. Асортимент їх є дуже широким, на любий самий вибагливий смак: банан – полуниця, яблуко – чорна смородина, ананас – груша – яблуко чи багато інших варіантів на різний смак.
Чи варто пити фруктові соки чи фреші?
Не так давно була мода на свіжовичавлені фреші, але вона вже закінчилась і пояснюється це тим, що в соці дуже велика кількісь фруктози, а от корисної клітковини з фруктів, нажаль, немає. За рахунок цього різко збільшується рівень цукру і інсуліну в крові, чого ми маємо уникати.
Ну і подумайте в одному стакані соку – 4 апельсини. Ви б могли зїсти 4 апельсини за один раз? Сумнівно. А коли ви пєте апельсиновий фреш, організм отримує цукор з 4х апельсин, а корисну, клітковину, пребіотики не отримує взагалі, її ми просто викидаємо у смітник. Чому важлива клітковина, яку ви можете отримати з фруктів, ягід та овочів? Значення харчових волокон - клітковини часто недооцінюють. Клітковина не засвоюється організмом людини, тому не дає поживних речовин чи калорій. Але ці волокна клітковини є вкрай важливими для здоров'я. Існують два типи клітковини: розчинна та нерозчинна. Розчинна клітковина сприяє зниженню рівня глюкози та холестерину в крові. Зустрічається у таких продуктах, як вівсяна каша, боби й бобові, а також у деяких фруктах та овочах. Нерозчинна клітковина діє певною мірою, як щітка, що очищає травний тракт. Присутня вона в цільному зерні, квасолі, висівках, фруктах та овочах. Обидва типи клітковини містяться в рослинній їжі. Слід зауважити, що клітковина натягує воду, а це допомагає зменшити відчуття голоду і у вас не буде закрепу, через помякшення калу. Рекомендоване ВООЗ мінімальне споживання харчових волокон для дорослих - 25 г / день.
Одним з варіантів корисного перекусу можуть бути горіхи.
В горіхах окрім клітковини є корисні жири, а саме омега-3 жирні кислоти. Але не рекомендується вживати їх у великих кільковстях, для дорослого до 30-50 гр щоденно.
Цукерки – чи можні їх брати для перекусів?
Тут звичайно однозначно варто подивитись на склад цукерок, важливо щоб вони були з натуральних фруктів, без доданих цукрів, без трансжирів. Тобто, якщо ви самостійно зробите фруктові цукорки, чи виберете якісні фруктові цукерки без доданого цукру, наприклад Равлик Боб, то чому б і не отримати задоволення. Тим більше вибір є на будьякий смак, це і яблуко-малина, і яблуко-кориця, яблуко-мята, а також цілий ряд екзотичних цукерків наприклад хурма-апельсин, манго та інші. Але зверніть увагу, що ці цукерки всі без доданого цукру і з натуральних фруктів та ягід.
Який шоколад обрати, якщо його дуже хочетья молочний чи чорний?
Давайте подивомось на їх ГІ (ГІ показує з якою швидкістю і наскільки той чи інший харчовий продукт збільшує нам рівень глюкози, тобто цукру в крові, чим він нижчий, то краще. ГІ глюкози прийнятий за еталон і дорівнює 100) ГІ чорного шоколаду який має 70 % какао - 22, а от молочний, який користується більшим попитом має ГІ - 70.
Висновок – варто обрати чорний шоколад і знову ж таки перевірте, щоб не було доданого цукру. Наприклад Равлик Боб має цукорки з чорного бельгійського шоколаду без доданого цукру, а в якості підсолоджувача взята стевія при чому не тільки для чорного, але і для молочного шоколада. Яблучно-вишневі чи яблучно-малинові цукерки в бельгійському чорному шоколаді і мангові чи з хурми та різні інші смаки в бельгійському молочному шоколаді. Ще раз хочу наголосити - всі вони без вмісту доданого цукру.
Про додані цукри дивіться в окремому відео на нашому каналі в YouTube.
Наступний дуже важливий момент, це достатній водний режим. При цьому обирайте звичайно не газовану воду і однозначно не рекомендуються солодкі газовані напої.
В середньому кількіть води на добу для дорослого 30 мл на кг ваги, тобто людина, яка важить 70 кг, має споживати трохи більше 2 літрів води.
Підсумки:
Їжа має бути максимально різноманітною, пийте достатньо води і, якщо хочеться перекусити, вибирайте здоровий перекус, без доданих цукрів і однозначно не фаст фуд.
Бажаю усім нам здорового довголіття.
